Tips Menjaga Motivasi Harian
Menjaga Motivasi Harian: Yang Benar-Benar Bekerja dan yang Hanya Terasa Bekerja
Motivasi lebih mudah dijaga lewat tindakan kecil yang sudah direncanakan daripada lewat semangat yang ditunggu. Rencana berbentuk jika-maka, tugas pembuka yang bisa dimulai dalam dua menit, dan tidur yang cukup berpengaruh jauh lebih besar daripada kutipan penyemangat atau alat tulis baru.
Saran tentang motivasi biasanya berisi hal yang terasa menyenangkan: bangun lebih pagi, menata meja, memberi hadiah pada diri sendiri, memikirkan tujuan besar. Sebagian memang membantu. Sebagian lagi hanya menyenangkan selama dikerjakan dan tidak mengubah apa pun keesokan harinya.
Yang paling berpengaruh adalah cara memulai dan cara merencanakan. Yang paling kecil pengaruhnya adalah barang dan dekorasi, walaupun justru itu yang paling sering dibeli. Angka dari penelitian di bawah ini bisa Anda periksa sendiri.
Motivasi Biasanya Muncul Setelah Mulai
Kebanyakan orang menunggu merasa siap sebelum mengerjakan sesuatu. Urutan yang lebih sering terjadi justru sebaliknya. Rasa terlibat biasanya datang beberapa menit setelah pekerjaan dimulai, ketika pikiran sudah tertambat pada tugas itu.
Tugas Pembuka yang Selesai dalam Dua Menit
Karena itu, bagian tersulit dari hampir semua pekerjaan adalah dua menit pertama. Kecilkan langkah pembuka sampai terasa hampir konyol. Bukan menulis laporan, tetapi membuka berkasnya dan menulis satu judul. Untuk olahraga, cukup memakai sepatu dan berdiri di depan pintu.
Langkah sekecil itu tidak memerlukan semangat, dan hampir selalu diikuti langkah berikutnya. Jika setelah dua menit Anda tetap ingin berhenti, berhentilah. Hari itu tetap terhitung sebagai hari Anda memulai.
Kapan Tugas Besar Memang Perlu Dipecah
Tugas yang tidak jelas langkah pertamanya hampir pasti ditunda. Tanda paling mudah dikenali adalah tugas yang sudah beberapa hari tercatat di daftar tanpa disentuh. Tulis ulang tugas itu sebagai tindakan fisik pertama yang bisa dilihat orang lain, misalnya menelepon, mencetak, atau mengetik satu paragraf.
Rencana Jika-Maka
Niat yang umum, seperti ingin lebih rajin berolahraga, jarang bertahan. Psikolog Peter Gollwitzer meneliti bentuk rencana yang lebih spesifik, yang disebut niat pelaksanaan: jika situasi X terjadi, maka lakukan Y. Rangkaian penelitian tentang bentuk rencana ini secara konsisten menemukan bahwa orang yang menuliskannya lebih sering benar-benar bertindak dibanding orang yang hanya berniat.
Kuncinya ada pada pemicu. Pemicu yang baik adalah kejadian yang pasti terjadi setiap hari, bukan jam. Setelah menaruh helm di rak, ganti baju olahraga. Setelah menuang kopi pertama, buka daftar tugas. Setelah salat Isya, siapkan pakaian untuk besok.
Rencana Cadangan untuk Hari Hujan dan Hari Macet
Rencana yang hanya berlaku pada hari ideal akan gagal pada hari pertama yang tidak ideal. Jika rencana Anda berjalan pagi di luar rumah, siapkan juga versi musim hujan: jika hujan turun saat bangun, maka Anda melakukan sepuluh menit peregangan dan naik turun tangga di dalam rumah. Sebaliknya, pada bulan-bulan kemarau rencana utama cukup, dan rencana cadangan hanya perlu diingat.
Hal yang sama berlaku untuk perjalanan. Jika Anda pulang kerja melewati jalan yang sering macet, tetapkan batas: jika tiba di rumah setelah pukul delapan malam, maka tugas malam itu dikecilkan menjadi versi dua menitnya.
Kebiasaan Butuh Lebih dari 21 Hari
Angka 21 hari yang sering dikutip berasal dari buku ahli bedah plastik Maxwell Maltz tahun 1960, yang mengamati bahwa pasiennya butuh sekitar 21 hari untuk terbiasa dengan wajah barunya. Angka itu bukan hasil pengukuran kebiasaan.
Penelitian yang benar-benar mengukurnya dilakukan tim Phillippa Lally di London dan terbit tahun 2010. Peserta memilih satu kebiasaan baru, seperti minum sebotol air saat makan siang atau berlari lima belas menit sebelum makan malam, lalu mencatatnya setiap hari. Nilai tengah waktu sampai kebiasaan itu terasa otomatis adalah 66 hari, dengan rentang 18 hingga 254 hari.
Menghitung Harapan yang Masuk Akal
Jika Anda mulai pada tanggal 1, angka 66 hari jatuh di awal bulan ketiga. Itu lebih dari tiga kali lipat janji 21 hari. Tidak sedikit orang menyerah di minggu ketiga atau keempat, tepat ketika kebiasaan belum terasa otomatis dan masih membutuhkan usaha, lalu menyimpulkan bahwa mereka memang tidak berbakat disiplin. Kebiasaan yang lebih sederhana cenderung lebih cepat otomatis. Kebiasaan yang lebih berat, seperti olahraga, cenderung lebih lama.
Satu Hari Terlewat Tidak Menghapus Kebiasaan
Penelitian yang sama menemukan bahwa melewatkan satu kesempatan tidak berpengaruh berarti pada pembentukan kebiasaan. Yang merusak adalah pikiran bahwa satu hari terlewat berarti semuanya sudah gagal. Aturan praktisnya sederhana untuk diingat: jangan sampai terlewat dua hari berturut-turut.
Setelah Lebaran dan Mudik
Mudik dan libur Lebaran memutus hampir semua pemicu harian sekaligus, karena kamar dan jam makan ikut berubah. Wajar jika kebiasaan yang sudah berjalan terasa hilang saat arus balik. Jangan mulai dari awal dengan target penuh. Kembali ke versi dua menit selama seminggu pertama, lalu naikkan perlahan. Hal serupa berlaku saat Ramadan, ketika sahur menggeser jam tidur dan pemicu pagi perlu dipindahkan ke waktu setelah sahur atau setelah berbuka.
Tidur Lebih Menentukan daripada Rutinitas Pagi
Rutinitas pagi yang rapi tidak menolong tubuh yang kurang tidur. Orang dewasa dianjurkan tidur tujuh jam atau lebih per malam. Jika untuk bangun pukul lima Anda harus memotong tidur menjadi lima jam, rutinitas itu merugikan.
Hitung mundur dari jam bangun yang tidak bisa ditawar, misalnya jam berangkat kerja atau sekolah anak. Kurangi tujuh jam, lalu kurangi lagi sekitar setengah jam untuk tertidur. Hasilnya adalah jam berbaring yang sebenarnya. Untuk bangun pukul 05.00, itu berarti berbaring sekitar pukul 21.30.
Jika Anda tinggal di kost dengan tetangga kamar yang pulang larut, penutup telinga atau suara kipas angin yang rata sering lebih membantu daripada tidur lebih awal, karena masalahnya ada pada gangguan, bukan jam. Sebaliknya, di rumah yang sudah sepi, gangguan terbesar biasanya ponsel di samping bantal. Mengisi daya ponsel di luar kamar dan memakai jam weker biasa menyelesaikan sebagian besar masalah itu.
Daftar Tugas yang Terlalu Panjang
Daftar berisi sepuluh tugas yang selalu tersisa enam setiap sore membuat setiap hari terasa sebagai kekalahan, walaupun empat tugas selesai. Kerjanya cukup. Yang keliru adalah ukuran keberhasilannya.
Pemeriksaan Lima Hari
Selama lima hari kerja, catat berapa tugas yang Anda rencanakan pagi hari dan berapa yang selesai sore hari. Bagi jumlah yang selesai dengan jumlah yang direncanakan. Jika hasilnya terus jauh di bawah separuh, daftar itu terlalu panjang untuk hari Anda yang sebenarnya, bukan Anda yang terlalu lambat. Kurangi rencana sampai sebagian besar hari berakhir dengan daftar yang hampir habis.
Satu tugas utama per hari, yang dikerjakan sebelum hal lain, lebih berguna daripada daftar panjang tanpa urutan. Tugas lainnya menjadi bonus.
Gerak Badan dalam Hitungan Menit
Organisasi Kesehatan Dunia menganjurkan orang dewasa melakukan aktivitas fisik sedang setidaknya 150 menit per minggu. Dibagi tujuh hari, itu sekitar 21 menit per hari, atau dua kali jalan kaki cepat sepuluh menit. Angka itu jauh lebih kecil daripada gambaran olahraga yang membuat banyak orang tidak memulai sama sekali.
Sepuluh menit itu bisa masuk ke perjalanan yang sudah ada. Jika Anda naik KRL atau bus, turun satu halte lebih awal dan berjalan sisanya. Sebaliknya, jika Anda berangkat dengan sepeda motor, jalan kakinya perlu dicari di tempat lain, misalnya sepuluh menit setelah makan siang atau naik tangga ke lantai kantor. Pada musim hujan, naik turun tangga di rumah atau jalan di dalam pusat perbelanjaan juga terhitung.
Hadiah untuk Diri Sendiri
Hadiah bekerja paling baik jika kecil dan langsung, tidak menunggu akhir bulan. Cara yang sering berhasil adalah menggabungkan hal yang disukai dengan tugas yang tidak disukai, misalnya siniar favorit hanya didengarkan saat mencuci piring atau berjalan kaki. Hadiah berupa belanja, sebaliknya, cepat kehilangan pengaruh dan mudah menjadi kebiasaan boros.
Orang di Sekitar Anda
Memberi tahu satu orang tentang rencana Anda, lalu melaporkan hasilnya seminggu sekali, membantu lebih banyak daripada berbagi tujuan di media sosial. Pilih orang yang akan bertanya, bukan yang hanya memberi semangat.
Barang yang Membantu dan yang Hanya Menyenangkan
Barang membantu motivasi hanya jika menghilangkan hambatan yang nyata. Jam weker biasa adalah contoh terbaik, karena dengan itu ponsel bisa diisi di luar kamar dan tidur tidak lagi terpotong layar. Botol minum besar di meja mengurangi alasan untuk berdiri dan terdistraksi. Lampu meja yang cukup terang dan sepatu jalan yang nyaman bekerja dengan cara yang sama, masing-masing menghapus satu alasan untuk menunda.
Buku agenda baru, alat tulis berwarna, dan dekorasi meja paling kecil pengaruhnya. Semuanya menyenangkan dibeli, tetapi rasa semangat dari barang baru biasanya hilang dalam beberapa hari. Jika Anda membelinya, beli yang sederhana, dan hindari berbelanja saat suasana hati sedang buruk, karena pada saat itu belanja lebih sering menjadi pelarian daripada solusi.
Saat Motivasi Rendah Berlangsung Berminggu-minggu
Motivasi yang naik turun dari hari ke hari adalah hal biasa. Lain halnya jika selama dua minggu atau lebih Anda kehilangan minat pada hampir semua hal, tidur dan nafsu makan berubah jauh, dan perasaan murung tidak kunjung hilang. Itu bukan masalah kebiasaan yang bisa diperbaiki dengan daftar tugas. Bicarakan dengan dokter di puskesmas atau tenaga kesehatan jiwa.
Kesimpulan
Jika hanya satu hal yang Anda ubah minggu ini, kecilkan langkah pertama tugas yang paling sering Anda tunda sampai bisa selesai dalam dua menit, dan kaitkan dengan pemicu yang terjadi setiap hari. Tidur yang cukup menyusul. Barang dan dekorasi boleh menunggu. Cari sebagai platform perbandingan harga dan panduan belanja terlengkap dalam bahasa Indonesia memudahkan Anda menemukan dan membandingkan produk terbaik sesuai kebutuhan sebelum memutuskan.
Pertanyaan / Jawaban
Bagaimana cara mulai bekerja saat sama sekali tidak termotivasi?
Kecilkan langkah pertama sampai bisa selesai dalam dua menit, misalnya membuka berkas dan menulis satu judul, atau memakai sepatu dan berdiri di depan pintu. Rasa terlibat biasanya baru muncul beberapa menit setelah pekerjaan dimulai, jadi menunggu merasa siap sering berarti tidak pernah mulai. Jika setelah dua menit Anda tetap ingin berhenti, berhentilah. Hari itu tetap terhitung sebagai hari Anda memulai.
Apa itu rencana jika-maka?
Rencana yang menautkan tindakan pada situasi tertentu: jika X terjadi, maka lakukan Y. Psikolog Peter Gollwitzer menyebutnya niat pelaksanaan, dan rangkaian penelitian menemukan bahwa orang yang menuliskannya lebih sering benar-benar bertindak dibanding orang yang hanya berniat. Pemicu terbaik adalah kejadian yang pasti terjadi setiap hari, seperti menaruh helm di rak atau selesai salat Isya, bukan jam tertentu.
Benarkah kebiasaan terbentuk dalam 21 hari?
Tidak. Angka 21 hari berasal dari buku Maxwell Maltz tahun 1960 dan bukan hasil pengukuran kebiasaan. Penelitian tim Phillippa Lally di London mencatat nilai tengah 66 hari sampai kebiasaan baru terasa otomatis, dengan rentang 18 hingga 254 hari. Jika Anda mulai tanggal 1, itu berarti awal bulan ketiga. Menyerah di minggu ketiga atau keempat berarti berhenti jauh sebelum kebiasaan mulai terasa ringan.
Apakah melewatkan satu hari merusak kebiasaan yang sedang dibangun?
Tidak berarti. Penelitian yang sama menemukan bahwa melewatkan satu kesempatan tidak berpengaruh berarti pada pembentukan kebiasaan. Yang merusak adalah menganggap satu hari terlewat sebagai tanda semuanya gagal. Pegang aturan praktis ini: jangan sampai terlewat dua hari berturut-turut. Setelah jeda panjang seperti mudik, kembali dulu ke versi dua menit selama seminggu sebelum menaikkan target.
Bagaimana menyiapkan rencana untuk hari hujan atau hari macet?
Tulis versi cadangan dari rencana utama dalam bentuk jika-maka. Jika hujan turun saat Anda bangun, lakukan sepuluh menit peregangan dan naik turun tangga di dalam rumah sebagai pengganti jalan pagi. Jika tiba di rumah setelah pukul delapan malam karena macet, kecilkan tugas malam itu menjadi versi dua menitnya. Rencana yang hanya berlaku pada hari ideal biasanya gagal pada hari pertama yang tidak ideal.
Bagaimana memulai lagi setelah libur Lebaran atau mudik?
Jangan langsung kembali ke target penuh. Mudik memutus hampir semua pemicu harian sekaligus, seperti kamar, jam makan, dan jadwal, jadi wajar jika kebiasaan terasa hilang saat arus balik. Kembali ke versi dua menit selama seminggu pertama, lalu naikkan perlahan. Saat Ramadan, pindahkan pemicu pagi ke waktu setelah sahur atau setelah berbuka, karena jam tidur ikut bergeser.
Berapa jam tidur yang dibutuhkan agar tetap bersemangat?
Orang dewasa dianjurkan tidur tujuh jam atau lebih per malam. Hitung mundur dari jam bangun yang tidak bisa ditawar, kurangi tujuh jam dan sekitar setengah jam untuk tertidur. Untuk bangun pukul 05.00, berbaringlah sekitar pukul 21.30. Bangun lebih pagi dengan memotong tidur justru merugikan. Di kost yang ramai, penutup telinga atau suara kipas angin sering lebih membantu daripada tidur lebih awal.
Mengapa daftar tugas justru membuat semangat turun?
Karena daftar yang terlalu panjang membuat setiap hari terasa gagal walaupun banyak tugas selesai. Selama lima hari kerja, bagi jumlah tugas yang selesai dengan jumlah yang direncanakan. Jika hasilnya terus jauh di bawah separuh, daftar itu terlalu panjang untuk hari Anda yang sebenarnya. Tetapkan satu tugas utama per hari yang dikerjakan sebelum hal lain, dan anggap sisanya bonus.
Berapa banyak olahraga yang cukup?
Organisasi Kesehatan Dunia menganjurkan setidaknya 150 menit aktivitas fisik sedang per minggu untuk orang dewasa, sekitar 21 menit per hari atau dua kali jalan kaki cepat sepuluh menit. Aktivitas itu bisa masuk ke perjalanan harian, misalnya turun satu halte lebih awal atau naik tangga. Pada musim hujan, naik turun tangga di rumah juga terhitung.
Barang apa yang benar-benar membantu motivasi?
Barang yang menghilangkan hambatan nyata, seperti botol minum besar di meja, jam weker biasa agar ponsel bisa diisi di luar kamar, lampu meja yang cukup terang, atau sepatu jalan yang nyaman. Buku agenda baru, alat tulis berwarna, dan dekorasi meja paling kecil pengaruhnya, karena rasa semangat dari barang baru biasanya hilang dalam beberapa hari. Hindari berbelanja saat suasana hati sedang buruk.
Kapan motivasi rendah perlu dibicarakan dengan tenaga kesehatan?
Jika selama dua minggu atau lebih Anda kehilangan minat pada hampir semua hal, tidur dan nafsu makan berubah jauh, dan perasaan murung tidak kunjung hilang. Keadaan seperti itu bukan masalah kebiasaan yang bisa diperbaiki dengan daftar tugas atau rencana jika-maka. Bicarakan dengan dokter di puskesmas atau tenaga kesehatan jiwa.
