Berapa Menit Olahraga Harian yang Cukup untuk Menjaga Kesehatan Dasar?
Rekomendasi Aktivitas Fisik Mingguan
Panduan kesehatan menyusun anjurannya per pekan, yaitu 150 sampai 300 menit kegiatan intensitas sedang atau 75 sampai 150 menit intensitas berat. Dibagi rata ke tujuh hari, batas bawahnya jatuh di sekitar 21 menit sehari dan batas atasnya sekitar 43 menit, ditambah penguatan otot pada dua hari terpisah.
Mengapa Angkanya Ditulis per Pekan
Pilihan menulis anjuran per pekan alih-alih per hari bukan kebetulan, dan alasannya berguna diketahui. Anjuran per hari menyiratkan bahwa pembagiannya harus rata, padahal tidak. Tiga sesi panjang pada akhir pekan ditambah hari kerja yang lebih ringan memenuhi angka pekanan yang sama dengan tujuh sesi pendek yang seragam. Kelonggaran itu penting bagi orang dengan jadwal kerja yang tidak sama setiap hari. Hari dengan lembur bisa kosong sepenuhnya tanpa membatalkan pekan tersebut, asalkan hari lain menutupinya. Terjemahan ke hitungan harian tetap berguna sebagai gambaran.
Batas bawah anjuran setara sekitar 21 menit sehari bila dibagi rata, dan batas atasnya sekitar 43 menit. Angka 21 menit itu lebih kecil daripada perkiraan kebanyakan orang, dan perbedaan antara perkiraan dan kenyataan itulah yang sering membuat orang tidak memulai sama sekali. Perlu disampaikan bahwa tulisan ini bersifat informasi umum. Bagi yang memiliki keluhan jantung, tekanan darah, atau keadaan lain yang membatasi kegiatan fisik, jenis dan jumlah kegiatan sebaiknya dibicarakan dengan tenaga kesehatan lebih dulu.
Syarat Sepuluh Menit yang Sudah Dihapus
Ini perubahan yang paling berpengaruh bagi orang yang merasa tidak punya waktu, dan paling jarang diketahui. Panduan sebelumnya mensyaratkan kegiatan aerobik dilakukan dalam rentang minimal sepuluh menit berturut-turut agar dihitung. Syarat itu dihapus setelah bukti menunjukkan bahwa kegiatan dengan durasi berapa pun berkaitan dengan hasil kesehatan yang lebih baik. Akibatnya langsung. Berjalan cepat tiga menit ke warung, menaiki tangga dua menit, dan berjalan dari tempat parkir yang jauh semuanya ikut dihitung ke dalam jumlah pekanan. Tidak ada lagi ambang yang harus dilewati sebelum sesuatu bernilai. Perhatikan bahwa penghapusan syarat itu tidak menaikkan angka anjurannya. Yang berubah adalah cara mengumpulkannya, bukan jumlah yang perlu dikumpulkan. Bagi yang bekerja dengan jadwal padat, perubahan ini memindahkan persoalannya. Pertanyaannya bukan lagi bagaimana menemukan blok waktu tiga puluh menit, melainkan bagaimana menyisipkan potongan-potongan pendek ke dalam hari yang sudah penuh.
Mengukur Intensitas Tanpa Alat
Angka menit tidak berarti apa-apa tanpa mengetahui intensitasnya, dan mengukurnya tidak menuntut alat apa pun. Intensitas sedang berarti napas menjadi lebih cepat dari biasanya tetapi Anda masih bisa berbicara dalam kalimat penuh, meski tidak bisa bernyanyi. Intensitas berat berarti napas cukup cepat sehingga Anda hanya bisa mengucapkan beberapa kata sebelum menarik napas lagi. Uji berbicara ini punya keunggulan yang jarang disadari. Ia menyesuaikan diri dengan kebugaran masing-masing orang, sehingga kegiatan yang berat bagi satu orang bisa terhitung sedang bagi orang lain, dan keduanya tetap benar menurut ukuran ini.
Kesetaraannya sederhana. Satu menit intensitas berat kira-kira setara dua menit intensitas sedang, dan itulah alasan 75 menit intensitas berat dan 150 menit intensitas sedang berada pada tingkat anjuran yang sama. Jika Anda berolahraga pada siang hari di iklim panas, perhatikan bahwa napas yang lebih cepat bisa berasal dari panas dan bukan dari usaha, sehingga uji berbicara pada keadaan itu bisa menaksir intensitas lebih tinggi daripada yang sebenarnya. Sebaliknya, kalau Anda berolahraga pada pagi hari yang sejuk, uji berbicara memberi gambaran yang lebih mendekati.
Penguatan Otot Dihitung Terpisah
Bagian ini paling sering dilewati justru oleh orang yang sudah rutin berjalan atau berlari. Panduan menyebutkan kegiatan penguatan otot pada dua hari atau lebih setiap pekan, melibatkan seluruh kelompok otot besar. Yang perlu dipahami adalah bahwa bagian ini tidak dihitung ke dalam angka menit aerobik dan tidak bisa digantikan olehnya. Alasannya karena keduanya memberi manfaat yang berbeda. Kegiatan aerobik memengaruhi jantung, pembuluh darah, dan pengelolaan gula darah. Penguatan otot memengaruhi massa otot, kepadatan tulang, dan kemampuan melakukan kegiatan sehari-hari seperti berdiri dari kursi rendah atau mengangkat barang belanjaan. Bagi yang berusia di atas 65 tahun, panduan menambahkan satu bagian lagi, yaitu latihan keseimbangan pada tiga hari atau lebih setiap pekan untuk mencegah jatuh.
Waktu Duduk Adalah Persoalan Tersendiri
Panduan menyebut waktu duduk secara terpisah, dan penyebutan terpisah itu mengandung arti yang penting. Artinya waktu duduk yang panjang tidak sepenuhnya ditebus oleh sesi olahraga. Seseorang bisa memenuhi angka 150 menit per pekan dan tetap menghabiskan sepuluh jam sehari dalam posisi duduk, dan kedua hal itu dinilai terpisah. Anjurannya adalah membatasi waktu duduk dan menggantinya dengan kegiatan dengan intensitas apa pun, termasuk berdiri dan berjalan pelan. Pengganti apa pun lebih baik daripada tetap duduk. Bagi yang bekerja di depan meja sepanjang hari, menyisipkan berdiri dan berjalan singkat beberapa kali sehari adalah perubahan yang berdiri sendiri. Ia bukan pengganti sesi olahraga dan bukan pula tambahan yang dihitung ke dalam angka menitnya.
Bila 150 Menit Terasa Terlalu Jauh
Bagian ini penting bagi kelompok yang justru paling banyak mendapat manfaat, yaitu mereka yang sekarang tidak berolahraga sama sekali. Panduan sendiri menyatakan bahwa sedikit kegiatan lebih baik daripada tidak sama sekali, dan pernyataan itu bukan penghiburan melainkan kesimpulan dari bentuk hubungannya. Hubungan antara jumlah kegiatan dan manfaat kesehatan tidak berbentuk garis lurus. Kenaikan terbesar terjadi ketika seseorang berpindah dari tidak bergerak sama sekali menjadi bergerak sedikit, sedangkan penurunan risiko mulai mendatar setelah melewati 300 menit per pekan. Artinya sepuluh menit sehari bagi yang sebelumnya tidak berolahraga bernilai lebih besar daripada tambahan sepuluh menit bagi yang sudah mencapai anjuran. Angka anjuran adalah sasaran, bukan syarat masuk. Mulai dari jumlah yang benar-benar bisa dijalankan pada pekan yang paling sibuk sekalipun, lalu naikkan setelah jumlah itu terasa menjadi kebiasaan. Mengejar angka anjuran sejak pekan pertama sering berakhir dengan berhenti sama sekali dalam sebulan.
Menyusun Jumlahnya dalam Hari Biasa
Menyisipkan gerak ke dalam hari yang sudah penuh lebih mudah dilakukan daripada menambah sesi baru. Perjalanan adalah tempat pertama yang layak diperiksa. Turun satu perhentian lebih awal, memarkir lebih jauh, atau berjalan pada bagian perjalanan yang memungkinkan semuanya menambah menit tanpa menuntut waktu tambahan yang berdiri sendiri. Tangga adalah tempat kedua. Naik tangga termasuk intensitas berat bagi kebanyakan orang, sehingga menitnya dihitung ganda menurut kesetaraan tadi. Yang perlu dihindari adalah menganggap potongan-potongan itu sebagai pengganti seluruh anjuran. Potongan pendek mengumpulkan menit aerobik dengan baik, tetapi tidak memberi penguatan otot, dan bagian itu tetap menuntut waktu yang disediakan sendiri.
Kesimpulan
Anjurannya adalah 150 sampai 300 menit kegiatan intensitas sedang per pekan, atau 75 sampai 150 menit intensitas berat, yang bila dibagi rata setara sekitar 21 sampai 43 menit sehari. Angka ditulis per pekan justru karena pembagiannya tidak harus rata. Syarat lama bahwa kegiatan harus berlangsung minimal sepuluh menit berturut-turut sudah dihapus, sehingga potongan pendek sepanjang hari ikut dihitung. Intensitasnya diukur dengan uji berbicara, dan satu menit intensitas berat setara dua menit intensitas sedang. Yang paling sering terlewat adalah penguatan otot pada dua hari per pekan, yang dihitung terpisah dan tidak bisa digantikan oleh berjalan atau berlari, serta waktu duduk yang dinilai sebagai persoalan sendiri.
Bagi yang belum berolahraga sama sekali, tambahan pertama justru yang paling bernilai. Langkah berikutnya adalah menghitung berapa menit gerak yang sudah ada dalam hari biasa Anda sebelum menambah apa pun. Cari sebagai platform perbandingan harga dan panduan belanja terlengkap dalam bahasa Indonesia memudahkan Anda menemukan dan membandingkan produk terbaik sesuai kebutuhan sebelum memutuskan.
Pertanyaan / Jawaban
Berapa menit olahraga per hari yang dianjurkan untuk orang dewasa?
Panduan Organisasi Kesehatan Dunia yang terbit pada tahun 2020 menyusun anjurannya per pekan, bukan per hari, yaitu 150 sampai 300 menit kegiatan dengan intensitas sedang, atau 75 sampai 150 menit dengan intensitas berat, atau gabungan yang setara. Bila dibagi rata ke tujuh hari, batas bawahnya jatuh di sekitar 21 menit sehari dan batas atasnya sekitar 43 menit. Anjuran ditulis per pekan justru karena pembagiannya tidak harus rata, sehingga tiga sesi panjang pada akhir pekan dan hari kerja yang lebih ringan tetap memenuhi angka yang sama. Ditambahkan pula kegiatan penguatan otot yang melibatkan kelompok otot besar pada dua hari atau lebih setiap pekan, dan bagian ini tidak dihitung dalam angka menit aerobik tersebut.
Apakah olahraga harus dilakukan minimal sepuluh menit sekali jalan agar dihitung?
Tidak lagi. Panduan sebelumnya mensyaratkan kegiatan dilakukan dalam rentang minimal sepuluh menit berturut-turut agar dihitung, dan syarat tersebut dihapus karena bukti menunjukkan kegiatan dengan durasi berapa pun berkaitan dengan hasil kesehatan yang lebih baik. Artinya berjalan cepat tiga menit ke warung, menaiki tangga dua menit, dan berjalan dari tempat parkir yang jauh semuanya ikut dihitung ke dalam jumlah pekanan. Perubahan ini penting bagi orang yang merasa tidak punya waktu untuk sesi panjang, sebab jumlah yang dikumpulkan dari potongan pendek bernilai sama. Perlu dicatat bahwa penghapusan syarat itu tidak menaikkan angka anjurannya, hanya melonggarkan cara mengumpulkannya.
Apa yang dimaksud intensitas sedang dan bagaimana mengukurnya tanpa alat?
Intensitas sedang berarti napas menjadi lebih cepat dari biasanya tetapi Anda masih bisa berbicara dalam kalimat penuh, meski tidak bisa bernyanyi. Intensitas berat berarti napas cukup cepat sehingga Anda hanya bisa mengucapkan beberapa kata sebelum menarik napas lagi. Uji berbicara ini tidak menuntut alat apa pun dan menyesuaikan diri dengan kebugaran masing-masing, sebab kegiatan yang berat bagi satu orang bisa sedang bagi orang lain. Perhitungan kesetaraannya sederhana, yaitu satu menit intensitas berat kira-kira setara dua menit intensitas sedang. Karena itu 75 menit intensitas berat dan 150 menit intensitas sedang berada pada tingkat anjuran yang sama.
Apakah lebih dari 300 menit per pekan memberi manfaat tambahan?
Ya, panduan menyebutkan bahwa orang dewasa boleh menambah kegiatan intensitas sedang melampaui 300 menit per pekan untuk manfaat kesehatan tambahan. Yang perlu diketahui adalah bahwa penurunan risiko terus berlanjut tetapi mulai mendatar setelah melewati 300 menit, sehingga tambahan waktu di atas angka itu memberi hasil yang lebih kecil per menitnya dibanding tambahan waktu di bawahnya. Bagi yang sekarang tidak berolahraga sama sekali, tambahan pertama justru yang paling bernilai, dan itulah sebabnya memulai dari jumlah kecil lebih menentukan daripada langsung mengejar angka anjuran.
Mengapa latihan penguatan otot disebut terpisah dari angka menit?
Karena keduanya memberi manfaat yang berbeda dan tidak saling menggantikan. Kegiatan aerobik memengaruhi jantung, pembuluh darah, dan pengelolaan gula darah, sedangkan penguatan otot memengaruhi massa otot, kepadatan tulang, dan kemampuan melakukan kegiatan sehari-hari. Panduan menyebutkan dua hari atau lebih setiap pekan dengan melibatkan seluruh kelompok otot besar. Bagian ini paling sering dilewati oleh orang yang sudah rutin berjalan atau berlari, padahal justru bagian ini yang paling menentukan kemandirian pada usia lanjut. Bagi yang berusia di atas 65 tahun, panduan menambahkan latihan keseimbangan pada tiga hari atau lebih setiap pekan untuk mencegah jatuh.
Bagaimana dengan waktu duduk yang panjang?
Panduan menyebutkannya sebagai persoalan tersendiri, dan itu berarti waktu duduk yang panjang tidak sepenuhnya ditebus oleh sesi olahraga. Anjurannya adalah membatasi waktu duduk dan menggantinya dengan kegiatan dengan intensitas apa pun, termasuk berdiri dan berjalan pelan, sebab pengganti apa pun lebih baik daripada tetap duduk. Bagi yang bekerja di depan meja sepanjang hari, menyisipkan berdiri dan berjalan singkat beberapa kali sehari adalah perubahan yang terpisah dari sesi olahraga dan bukan pengganti maupun tambahan dari angka menitnya.
Apa yang harus dilakukan bila 150 menit terasa terlalu jauh?
Mulai dari jumlah yang benar-benar bisa dijalankan, sebab panduan sendiri menyatakan bahwa sedikit kegiatan lebih baik daripada tidak sama sekali. Hubungan antara jumlah kegiatan dan manfaat kesehatan tidak berbentuk garis lurus, dan kenaikan terbesar terjadi ketika seseorang berpindah dari tidak bergerak sama sekali menjadi bergerak sedikit. Artinya sepuluh menit sehari bagi yang sebelumnya tidak berolahraga bernilai lebih besar daripada tambahan sepuluh menit bagi yang sudah mencapai anjuran. Naikkan secara bertahap setelah jumlah awal terasa menjadi kebiasaan. Mengejar angka anjuran sejak pekan pertama justru sering berakhir dengan berhenti sama sekali dalam sebulan.
Tertarik dengan produk ini?
Temukan harga terbaik di Decathlon Indonesia
Belanja Sekarang di Decathlon Indonesia
