Dumbbell Menengah Untuk Penguatan Otot
Mengapa Angka Kilogram Tidak Menjawab Pertanyaannya
Beban yang bisa Anda kendalikan berbeda beberapa kali lipat antar gerakan, karena kelompok otot yang bekerja berbeda ukurannya. Istilah menengah hanya bermakna bila dikaitkan dengan satu gerakan tertentu, dan cara memilihnya adalah menguji berapa banyak pengulangan yang bisa dilakukan dengan teknik yang tetap terjaga.
Satu Angka untuk Seluruh Tubuh Tidak Mungkin Ada
Pertanyaan tentang berapa kilogram yang tergolong menengah muncul di hampir setiap pembahasan latihan di rumah, dan jawabannya selalu berupa angka. Angka itu tidak bisa benar.
Perbedaan Antar Kelompok Otot
Angkat samping bahu melibatkan otot yang kecil, sedangkan gerakan jongkok melibatkan seluruh tungkai. Beban yang menantang untuk yang pertama sering terasa hampir tidak berarti pada yang kedua, dan selisih itu berlaku pada orang yang sama pada hari yang sama.
Akibatnya bagi Cara Memilih
Angka kilogram pada halaman produk karena itu tidak bisa menjawab pertanyaan ini untuk Anda. Yang bisa menjawabnya adalah pengujian pada gerakan yang benar-benar akan Anda lakukan, dan pengujian itu tidak menuntut alat tambahan apa pun.
Pengujian yang Menggantikan Angka
Cara memilih beban yang dipakai dalam latihan terstruktur berdasarkan jarak ke batas kemampuan, bukan berdasarkan persentase yang harus dihitung.
Sisakan Dua sampai Tiga Pengulangan
Lakukan satu set sampai tersisa dua atau tiga pengulangan sebelum Anda benar-benar tidak sanggup lagi. Bila pengulangan terakhir masih terasa mudah, bebannya terlalu ringan untuk gerakan tersebut.
Bila teknik mulai berantakan sebelum mencapai jumlah yang direncanakan, bebannya terlalu berat. Yang menandakan batas adalah teknik yang mulai rusak, bukan rasa tidak nyaman semata.
Ulangi untuk Setiap Gerakan
Hasilnya berbeda antar gerakan pada orang yang sama, sehingga pengujian perlu diulang untuk masing-masing. Catat hasilnya sekali dan Anda tidak perlu menebak lagi pada sesi berikutnya.
Nyeri tajam pada sendi adalah tanda yang berbeda dari rasa berat pada otot, dan latihan sebaiknya dihentikan bila hal itu muncul. Keluhan yang menetap sebaiknya dibicarakan dengan tenaga kesehatan, sebab tulisan ini bersifat informasi umum.
Apa Kata Penelitian tentang Berat Beban
Kekhawatiran bahwa beban menengah terlalu ringan untuk memberi hasil adalah kekhawatiran yang wajar, dan ada bukti yang menjawabnya cukup langsung.
Ukuran Otot
Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis pada tahun 2017 menyimpulkan bahwa latihan dengan beban rendah, yaitu 60 persen atau kurang dari beban maksimal sekali angkat, meningkatkan ukuran otot dengan cara yang serupa dengan beban tinggi. Syaratnya adalah setiap set dilakukan sampai otot benar-benar tidak sanggup mengulang.
Artinya yang menentukan bukan angka bebannya melainkan seberapa dekat set tersebut berakhir dengan batas kemampuan.
Kekuatan Maksimal
Untuk kekuatan maksimal hasilnya berbeda, dan beban yang lebih berat memberi keunggulan. Perbedaan ini perlu dinyatakan terus terang alih-alih diabaikan.
Bagi sebagian besar orang yang berlatih di rumah, kekuatan puncak jarang menjadi tujuan utama, sehingga kekurangan tersebut tidak menghalangi. Bagi yang memang mengejar kekuatan maksimal, beban menengah saja memang tidak cukup.
Tungkai Adalah Persoalan Tersendiri
Bagian ini menjelaskan mengapa sepasang beban yang dipilih dengan benar tetap terasa kurang setelah beberapa pekan.
Selisih yang Melebar
Otot tungkai jauh lebih besar dan lebih kuat daripada otot lengan dan bahu. Sepasang beban yang dipilih agar sesuai untuk latihan tubuh bagian atas hampir pasti terlalu ringan untuk tungkai sejak hari pertama, dan selisih itu tidak menutup seiring waktu melainkan justru melebar.
Tiga Jalan Tanpa Menambah Beban
Perbanyak jumlah pengulangan sampai set tersebut tetap berakhir dekat dengan batas kemampuan, sebab yang menentukan adalah kedekatan dengan batas dan bukan angka bebannya.
Perlambat gerakan turun sehingga otot bekerja lebih lama pada setiap pengulangan. Atau pindahkan beban ke satu kaki melalui gerakan seperti jongkok satu kaki atau langkah panjang, karena satu kaki menanggung beban yang tadinya dibagi dua.
Gerakan satu kaki juga menuntut keseimbangan, sehingga latihan tersebut mengerjakan dua hal sekaligus tanpa menambah barang di rumah.
Beban Tetap dan Beban yang Bisa Diatur
Perbandingan antara keduanya biasanya disampaikan sebagai soal harga dan ruang, padahal perbedaan yang paling terasa setiap hari terletak di tempat lain.
Waktu Penggantian
Beban yang bisa diatur menuntut beberapa detik sampai satu menit di antara gerakan. Bagi latihan yang berpindah cepat antar gerakan, jeda itu terasa dan memutus irama latihan. Bagi latihan yang bergerak lambat dengan istirahat panjang, jeda itu hampir tidak berarti.
Jumlah Bagian Bergerak
Beban tetap lebih tahan lama karena bagiannya sedikit. Bagian bergerak yang lebih banyak berarti lebih banyak titik yang bisa longgar seiring waktu, dan mekanisme pengunci adalah bagian yang paling menentukan pada beban yang bisa diatur.
Jika ruang di rumah Anda terbatas dan latihan berlangsung dengan istirahat panjang, beban yang bisa diatur hampir selalu pilihan yang lebih masuk akal. Sebaliknya, kalau ruang tersedia dan latihan Anda berpindah cepat antar gerakan, beberapa pasang beban tetap memberi pengalaman yang jauh lebih lancar.
Memeriksa Pegangan Sebelum Membeli
Pegangan adalah bagian yang paling jarang diperiksa dan paling sering menentukan apakah latihan selesai sesuai rencana.
Lingkar dan Permukaan
Periksa pegangannya dengan tangan sendiri sebelum membeli. Lingkar pegangan yang terlalu besar membuat tangan lelah lebih dulu daripada otot yang sedang dilatih, dan latihan berakhir sebelum waktunya.
Periksa pula apakah permukaannya memberi cengkeraman ketika tangan berkeringat dan bukan hanya ketika tangan kering, karena keadaan yang kedua tidak pernah terjadi di tengah latihan.
Mekanisme Pengunci
Untuk beban yang bisa diatur, angkat dan guncang perlahan setelah dikunci. Bunyi berdetak atau gerakan kecil di dalamnya menandakan penguncian yang belum rapat, dan itu adalah hal yang perlu diketahui di toko dan bukan di tengah gerakan di atas kepala.
Lantai, Suara, dan Tetangga
Tempat latihan umum dirancang untuk menerima beban yang dijatuhkan, dengan lantai berlapis karet tebal dan bangunan yang memang disiapkan. Rumah tidak.
Lantai Keramik
Lapisan karet pada ujung beban mencegah kerusakan lantai keramik yang umum di rumah, dan alas latihan yang cukup tebal menambah lapisan perlindungan kedua.
Suara yang Merambat
Suara yang merambat melalui lantai lebih mengganggu daripada suara di udara. Bagi yang tinggal di rumah bertingkat atau kamar sewa, hal ini sering menentukan apakah latihan malam hari mungkin dilakukan sama sekali.
Meletakkan beban dengan sengaja alih-alih menjatuhkannya menyelesaikan sebagian besar persoalan tersebut, dan kebiasaan itu juga memperpanjang usia pakai bebannya.
Perawatan yang Menentukan Usia Pakai
Besi yang terbuka dan keringat yang asin bertemu setiap kali latihan berlangsung, dan pertemuan itu berulang beberapa kali sepekan selama bertahun-tahun.
Keringat dan Karat
Lap bagian pegangan setelah setiap latihan, sebab keringat yang mengering meninggalkan garam yang mempercepat karat pada bagian besi yang terbuka. Simpan di tempat kering dan jangan meletakkannya langsung di lantai kamar mandi atau area yang sering basah.
Pemeriksaan Berkala
Periksa kekencangan pegangan dan pengunci setiap beberapa bulan, dan lakukan pemeriksaan itu sebelum latihan dan bukan di tengahnya. Kaitkan pemeriksaan tersebut pada kejadian yang sudah rutin, misalnya hari yang sama setiap bulan ketika Anda membersihkan ruangan.
Untuk beban berlapis karet, perhatikan retak halus pada lapisannya. Karet yang mulai retak akan mengelupas ketika beban diletakkan berulang kali, dan bagian besi yang terbuka di bawahnya adalah tempat karat mulai.
Membandingkan Sebelum Memutuskan
Perbandingan menjadi berguna setelah Anda mengetahui rentang beban yang benar-benar Anda butuhkan untuk gerakan yang benar-benar Anda lakukan.
Yang layak dibandingkan adalah rentang beban yang tersedia dalam satu rangkaian, bentuk dan lingkar pegangan, jenis lapisan pada ujungnya, serta ketersediaan bagian pengganti seperti pengunci dan cakram tambahan.
Ketersediaan bagian pengganti sering menentukan lebih banyak daripada harga awalnya. Pengunci yang hilang atau aus membuat seluruh rangkaian tidak dapat dipakai, dan rangkaian yang bagian penggantinya tidak dijual terpisah berakhir sebagai besi mati di sudut ruangan.
Perhitungkan pula biaya pengiriman ke dalam perbandingan, sebab barang ini berat dan ongkos kirimnya sering menjadi bagian yang cukup besar dari total. Selisih harga yang terlihat besar pada halaman produk kadang menghilang seluruhnya setelah ongkos kirim dihitung ke alamat Anda.
Cari sebagai platform perbandingan harga dan panduan belanja terlengkap dalam bahasa Indonesia memudahkan Anda menemukan dan membandingkan produk terbaik sesuai kebutuhan sebelum memutuskan.
Kesimpulan
Tidak ada satu angka kilogram yang pantas disebut menengah, sebab beban yang bisa dikendalikan berbeda beberapa kali lipat antara gerakan bahu dan gerakan tungkai pada orang yang sama. Yang menggantikan angka itu adalah pengujian per gerakan, yaitu menyisakan dua sampai tiga pengulangan sebelum benar-benar tidak sanggup, dengan teknik sebagai penanda batas.
Meta-analisis tahun 2017 menyimpulkan bahwa beban 60 persen atau kurang dari maksimal meningkatkan ukuran otot serupa dengan beban tinggi bila set dilakukan sampai batas kemampuan, sementara untuk kekuatan maksimal beban yang lebih berat tetap unggul.
Yang perlu diingat adalah bahwa tungkai menuntut penanganan terpisah sejak awal, dan tiga jalan tersedia tanpa menambah beban, yaitu memperbanyak pengulangan, memperlambat gerakan turun, atau memindahkan beban ke satu kaki. Langkah berikutnya adalah menguji satu gerakan hari ini dengan beban yang sudah Anda miliki, lalu mencatat berapa pengulangan yang tersisa saat teknik masih terjaga.
Pertanyaan / Jawaban
Berapa berat yang tergolong menengah?
Tidak ada satu angka yang berlaku, dan itu bukan jawaban yang mengelak. Beban yang bisa Anda kendalikan berbeda beberapa kali lipat antar gerakan, sebab kelompok otot yang bekerja berbeda ukurannya. Angkat samping bahu melibatkan otot kecil dan biasanya menuntut beban jauh lebih ringan daripada gerakan jongkok yang melibatkan seluruh tungkai. Karena itu istilah menengah hanya bermakna bila dikaitkan dengan gerakan tertentu, dan cara memilihnya bukan dengan menetapkan angka melainkan dengan menguji berapa banyak pengulangan yang bisa Anda lakukan dengan teknik yang tetap terjaga. Angka kilogram pada halaman produk karena itu tidak bisa menjawab pertanyaan ini untuk Anda.
Bagaimana menguji apakah bebannya sudah tepat?
Lakukan satu set sampai tersisa dua atau tiga pengulangan sebelum Anda benar-benar tidak sanggup lagi. Bila pengulangan terakhir masih terasa mudah, bebannya terlalu ringan untuk gerakan tersebut. Bila teknik mulai berantakan sebelum mencapai jumlah yang direncanakan, bebannya terlalu berat. Perhatikan bahwa yang menandakan batas adalah teknik yang mulai rusak dan bukan rasa tidak nyaman semata. Nyeri tajam pada sendi adalah tanda yang berbeda lagi, dan latihan sebaiknya dihentikan bila hal itu muncul. Ujian ini perlu diulang untuk setiap gerakan, sebab hasilnya berbeda antar gerakan pada orang yang sama. Catat hasilnya sekali, dan Anda tidak perlu menebak lagi pada sesi berikutnya.
Apakah beban menengah cukup untuk membentuk otot?
Untuk ukuran otot, buktinya cukup meyakinkan. Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis pada tahun 2017 menyimpulkan bahwa latihan dengan beban rendah, yaitu 60 persen atau kurang dari beban maksimal sekali angkat, meningkatkan ukuran otot dengan cara yang serupa dengan beban tinggi, dengan syarat setiap set dilakukan sampai otot benar-benar tidak sanggup mengulang. Perlu diketahui bahwa untuk kekuatan maksimal hasilnya berbeda, dan beban yang lebih berat memberi keunggulan. Artinya beban menengah memadai untuk sebagian besar tujuan latihan di rumah, dan kekurangannya terletak pada kekuatan puncak yang jarang menjadi tujuan utama bagi orang yang berlatih di rumah.
Mengapa sepasang beban tetap cepat terasa ringan untuk latihan kaki?
Karena otot tungkai jauh lebih besar dan lebih kuat daripada otot lengan dan bahu. Beban yang menantang untuk angkat samping bahu sering terasa hampir tidak berarti pada gerakan jongkok, dan selisih itu tidak menutup seiring waktu melainkan justru melebar. Akibatnya sepasang beban tetap yang dipilih agar sesuai untuk latihan tubuh bagian atas hampir pasti terlalu ringan untuk tungkai sejak awal. Ini bukan alasan untuk membeli beban paling berat, melainkan alasan untuk memikirkan tungkai secara terpisah sejak awal, sebab beban yang cocok untuk bahu tidak akan pernah cocok untuk tungkai.
Bagaimana melatih tungkai bila bebannya terbatas?
Ada tiga jalan yang tidak menuntut beban lebih berat. Perbanyak jumlah pengulangan sampai set tersebut tetap berakhir dekat dengan batas kemampuan Anda, sebab yang menentukan adalah kedekatan dengan batas dan bukan angka bebannya. Perlambat gerakan turun sehingga otot bekerja lebih lama pada setiap pengulangan. Pindahkan beban ke satu kaki melalui gerakan seperti jongkok satu kaki atau langkah panjang, karena satu kaki menanggung beban yang tadinya dibagi dua. Ketiganya mengembalikan tantangan tanpa menambah barang. Gerakan satu kaki juga menuntut keseimbangan, sehingga latihan tersebut mengerjakan dua hal sekaligus.
Apa bedanya beban tetap dan beban yang bisa diatur?
Beban tetap lebih cepat dipakai dan lebih tahan lama karena bagiannya sedikit, sedangkan beban yang bisa diatur menghemat ruang dan mengikuti kemajuan Anda tanpa membeli pasangan baru. Perbedaan yang paling terasa dalam pemakaian harian adalah waktu penggantian, sebab beban yang diatur menuntut beberapa detik sampai satu menit di antara gerakan. Bagi latihan yang berpindah cepat antar gerakan, jeda itu terasa. Bagi latihan yang bergerak lambat dengan istirahat panjang, jeda itu hampir tidak berarti. Pertimbangkan pula bahwa bagian bergerak yang lebih banyak berarti lebih banyak titik yang bisa longgar seiring waktu.
Apa yang perlu diperiksa sebelum membeli?
Periksa pegangannya dengan tangan sendiri sebelum membeli, sebab lingkar pegangan yang terlalu besar membuat tangan lelah lebih dulu daripada otot yang sedang dilatih, dan latihan berakhir sebelum waktunya. Periksa pula apakah permukaan pegangan memberi cengkeraman ketika tangan berkeringat, dan bukan hanya ketika tangan kering. Untuk beban yang bisa diatur, periksa mekanisme penguncinya dengan mengangkat dan mengguncangnya perlahan. Untuk lantai keramik yang umum di rumah, lapisan karet pada ujung beban mencegah kerusakan lantai sekaligus mengurangi suara yang mengganggu tetangga. Bagi yang tinggal di rumah bertingkat atau kamar sewa, hal terakhir itu sering menentukan apakah latihan malam hari mungkin dilakukan sama sekali.
Tertarik dengan produk ini?
Temukan harga terbaik di Decathlon Indonesia
Belanja Sekarang di Decathlon Indonesia
