Tips Memilih Alat Olahraga Ringan
Alat Olahraga Ringan di Rumah: Memilih yang Benar-Benar Terpakai
Untuk mulai berolahraga di rumah, karet resistansi dan matras sudah cukup bagi kebanyakan orang. Dumbel dan lompat tali layak ditambahkan setelah kebiasaan terbentuk. Yang paling menentukan bukan jumlah fungsi alat, melainkan seberapa cepat alat itu bisa dipakai dan apakah ruang di rumah Anda cukup untuk memakainya.
Alat olahraga yang dibeli dengan semangat awal tahun sering berakhir di kolong tempat tidur. Penyebabnya jarang soal kualitas. Alat itu terlalu repot disiapkan atau terlalu besar untuk kamar yang ada.
Karet resistansi, dumbel, matras, lompat tali, dan palang tarik di pintu bisa dipakai tanpa listrik dan tanpa pelatih. Alat lari listrik lain soal, terutama di rumah dengan daya 900 VA.
Target Gerak Mingguan sebagai Titik Awal
Pedoman aktivitas fisik WHO tahun 2020 menganjurkan orang dewasa bergerak dengan intensitas sedang selama 150 sampai 300 menit per minggu, ditambah latihan penguatan otot minimal dua hari per minggu. Angka ini bisa Anda ubah menjadi jadwal harian sendiri. 150 menit dibagi lima hari kerja berarti 30 menit per hari. Dibagi tujuh hari, sekitar 21 menit.
Dari hitungan itu terlihat bahwa alat untuk penguatan otot tidak perlu dipakai setiap hari. Dua atau tiga sesi seminggu sudah memenuhi anjuran. Sisanya bisa diisi jalan kaki, bersepeda ke pasar, atau lompat tali.
Karet Resistansi, Dumbel, dan Matras
Tiga alat ini menutup hampir semua latihan penguatan dasar. Jika anggaran hanya cukup untuk satu, pilih karet resistansi.
Karet Resistansi
Karet resistansi hadir dalam dua bentuk utama. Bentuk lingkaran pendek dipakai di paha atau pergelangan kaki. Bentuk tabung dengan pegangan di kedua ujung bisa dikaitkan ke pintu dan dipakai untuk gerakan menarik dan mendorong. Satu set berisi beberapa tingkat ketegangan jauh lebih berguna daripada satu karet saja, karena otot kaki dan otot lengan membutuhkan beban yang sangat berbeda.
Warna karet tidak punya standar yang sama antarprodusen. Lihat angka beban di label. Banyak label memakai satuan pon. Kalikan dengan 0,45 untuk mendapatkan kilogram: karet berlabel 10 sampai 20 pon setara dengan sekitar 4,5 sampai 9 kilogram. Angka ini adalah ketegangan saat karet ditarik penuh, bukan sepanjang gerakan.
Karet lateks bisa retak halus setelah lama terkena panas dan sinar matahari. Periksa permukaannya sebelum dipakai, terutama di dekat pegangan. Karet yang retak sebaiknya dibuang, karena bisa putus saat ditarik dan memantul ke wajah. Bagi yang tidak cocok dengan lateks, ada karet berbahan TPE.
Dumbel
Dumbel beban tetap praktis. Tinggal ambil lalu pakai. Kelemahannya, Anda akan butuh pasangan yang lebih berat setelah beberapa bulan. Dumbel yang bisa diatur dengan lempeng beban lebih hemat tempat jika dipakai lebih dari satu orang di rumah, tetapi mengganti lempengnya memakan waktu di tengah latihan.
Beban yang tepat adalah beban yang bisa Anda angkat 10 sampai 15 kali dengan gerakan yang benar, dan dua atau tiga ulangan terakhir terasa berat. Jika Anda bisa melakukan 20 kali tanpa kesulitan, beban itu terlalu ringan untuk latihan penguatan. Dumbel yang diisi air atau pasir cocok untuk pemula, tetapi bebannya cepat terasa kurang.
Matras
Matras tipis, sekitar 4 sampai 6 mm, memberi pijakan stabil untuk gerakan berdiri dan keseimbangan. Matras tebal, sekitar 10 mm, lebih nyaman untuk lutut dan punggung di lantai keramik, tetapi terasa goyang saat dipakai berdiri. Untuk latihan penguatan di lantai rumah, matras tebal biasanya lebih cocok. Permukaan yang tidak licin saat berkeringat jauh lebih penting daripada motif atau warnanya.
Lompat Tali, Palang Pintu, dan Alat Tambahan
Lompat Tali
Lompat tali adalah alat paling murah untuk latihan jantung dan paru di rumah. Cara mengukur panjangnya mudah: injak bagian tengah tali dengan kedua kaki, lalu tarik pegangannya ke atas. Untuk pemula, ujung pegangan sebaiknya sampai di sekitar ketiak. Tali yang terlalu pendek membuat Anda tersandung, dan yang terlalu panjang memperlambat putaran.
Satu hal yang sering terlupa: lompat tali membutuhkan langit-langit yang cukup tinggi dan bunyinya terdengar ke lantai bawah. Di kost lantai dua, lompat tali di kamar mudah mengganggu tetangga. Lakukan di halaman atau lantai dasar.
Palang Tarik di Pintu
Palang yang dipasang di kusen pintu menahan seluruh berat badan Anda, dan tarikan yang menyentak memberi beban lebih besar lagi. Pasang hanya di kusen yang kokoh, bukan di dinding gipsum atau kusen kayu yang sudah lapuk. Lihat batas berat pengguna di label, lalu uji dulu dengan bergantung pelan sementara kaki masih dekat lantai. Jika kusen berderit atau palang bergeser, jangan dipakai.
Alat Tambahan
Rol busa membantu peregangan setelah latihan. Bola senam dan roda perut menambah variasi gerakan, tetapi jarang melatih otot yang belum tersentuh oleh karet dan matras. Tunda pembeliannya sampai alat dasar dipakai rutin selama beberapa bulan.
Ruang di Rumah Tipe 36 dan Kamar Kost
Sebelum membeli, ukur ruang kosong di lantai. Kebutuhan ruang untuk latihan di atas matras kira-kira sepanjang tinggi badan ditambah 50 cm, dan selebar rentang lengan, yang pada kebanyakan orang hampir sama dengan tinggi badan. Untuk tinggi 160 cm, artinya sekitar 210 cm kali 160 cm, atau kira-kira 3,4 meter persegi.
Bandingkan dengan kamar Anda. Kamar kost 3 kali 3 meter luasnya 9 meter persegi, tetapi setelah dikurangi kasur dan lemari, sisa lantainya sering tidak sampai 3,4 meter persegi. Di rumah tipe 36, ruang tamu biasanya lebih lega jika meja digeser. Alat yang bisa disimpan di laci atau digantung di balik pintu, seperti karet resistansi dan lompat tali, paling cocok untuk ruang sempit.
Alat Bermotor dan Daya Listrik 900 VA
Alat lari listrik atau treadmill tidak termasuk alat ringan, tetapi sering ikut dipertimbangkan. Periksa daya motornya sebelum membeli. Jika label mencantumkan tenaga kuda, kalikan dengan 746 untuk mendapatkan watt sebagai perkiraan kasar. Motor 1,5 tenaga kuda berarti sekitar 1.100 watt, sudah melebihi batas sekitar 880 watt pada sambungan PLN 900 VA. Pada 1300 VA, batasnya sekitar 1.320 watt, sehingga alat lain harus dimatikan saat berlari. Saat mulai berputar dan saat landasan dimiringkan, daya yang ditarik bisa lebih besar lagi.
Musim Hujan dan Jadwal yang Berubah
Bagi yang biasa jalan pagi atau bersepeda, musim hujan sering memutus kebiasaan selama berminggu-minggu. Karet dan matras di kamar menutup celah itu. Siapkan satu urutan latihan 20 menit khusus untuk hari hujan, supaya tidak perlu berpikir lagi saat pagi mendung.
Fitur yang Hampir Tidak Berpengaruh
Penghitung digital di pegangan lompat tali dan aplikasi pendamping jarang membuat orang lebih rajin. Letak alat jauh lebih menentukan. Karet yang tergantung di balik pintu dan bisa diambil dalam sepuluh detik akan lebih sering dipakai daripada dumbel yang masih tersimpan di kardusnya.
Kesimpulan
Mulailah dengan satu set karet resistansi dan matras yang tidak licin. Tambahkan dumbel atau lompat tali setelah Anda berlatih rutin selama beberapa minggu, dan ukur dulu ruang lantai sebelum membeli alat yang lebih besar. Cari sebagai platform perbandingan harga dan panduan belanja terlengkap dalam bahasa Indonesia memudahkan Anda menemukan dan membandingkan produk terbaik sesuai kebutuhan sebelum memutuskan.
Pertanyaan / Jawaban
Alat olahraga ringan apa yang paling baik untuk pemula?
Satu set karet resistansi dengan beberapa tingkat ketegangan, ditambah matras yang tidak licin. Dengan dua alat ini Anda sudah bisa melatih kaki, punggung, dada, dan lengan. Keduanya ringan, mudah disimpan, dan tidak membutuhkan ruang khusus. Dumbel dan lompat tali bisa menyusul setelah kebiasaan berlatih terbentuk.
Berapa lama sebaiknya berolahraga setiap minggu?
Pedoman WHO tahun 2020 menganjurkan orang dewasa melakukan aktivitas fisik intensitas sedang selama 150 sampai 300 menit per minggu, ditambah latihan penguatan otot minimal dua hari per minggu. Jika dibagi lima hari, 150 menit berarti 30 menit per hari. Jika dibagi tujuh hari, sekitar 21 menit per hari.
Bagaimana membaca beban pada karet resistansi?
Abaikan warnanya, karena setiap produsen memakai kode warna sendiri. Lihat angka di label. Jika tertulis dalam pon, kalikan dengan 0,45 untuk mendapatkan kilogram. Karet berlabel 10 sampai 20 pon setara dengan sekitar 4,5 sampai 9 kilogram. Angka itu adalah ketegangan saat karet ditarik penuh.
Apakah karet resistansi bisa menggantikan dumbel?
Untuk pemula, sebagian besar bisa. Karet resistansi melatih otot yang sama dan jauh lebih ringkas. Bedanya, ketegangan karet makin besar saat ditarik, sedangkan beban dumbel tetap sepanjang gerakan. Setelah beberapa bulan, tambahkan sepasang dumbel untuk gerakan kaki dan punggung yang membutuhkan beban lebih besar.
Berapa berat dumbel yang tepat?
Pilih beban yang bisa Anda angkat 10 sampai 15 kali dengan gerakan yang benar, dengan dua atau tiga ulangan terakhir terasa berat. Jika 20 ulangan masih terasa mudah, beban itu terlalu ringan untuk latihan penguatan. Otot kaki biasanya membutuhkan beban lebih besar daripada otot lengan.
Dumbel tetap atau dumbel yang bisa diatur?
Dumbel tetap lebih praktis karena langsung bisa dipakai. Dumbel yang bisa diatur lebih hemat tempat dan cocok jika dipakai lebih dari satu orang, tetapi mengganti lempeng beban memakan waktu. Untuk satu pengguna di kamar kost, sepasang dumbel tetap biasanya cukup untuk beberapa bulan pertama.
Matras tebal atau tipis?
Bergantung pada latihannya. Matras sekitar 4 sampai 6 mm lebih stabil untuk gerakan berdiri dan keseimbangan. Matras sekitar 10 mm lebih nyaman untuk lutut dan punggung saat latihan di lantai keramik. Untuk latihan penguatan di rumah, matras tebal biasanya lebih cocok, asalkan permukaannya tidak licin saat berkeringat.
Bagaimana cara menentukan panjang tali lompat?
Injak bagian tengah tali dengan kedua kaki, lalu tarik pegangannya lurus ke atas. Untuk pemula, ujung pegangan sebaiknya sampai di sekitar ketiak. Tali yang lebih pendek cocok untuk yang sudah mahir, sedangkan tali yang terlalu panjang memperlambat putaran dan mudah tersangkut.
Apakah palang tarik di pintu aman?
Aman jika kusennya kokoh dan palang dipasang sesuai petunjuk. Palang menahan seluruh berat badan, dan tarikan yang menyentak menambah bebannya. Jangan memasangnya di dinding gipsum atau kusen kayu yang lapuk. Periksa batas berat pengguna di label, lalu uji dengan bergantung pelan sementara kaki masih dekat lantai.
Berapa luas ruang yang dibutuhkan untuk berolahraga di kamar?
Kira-kira sepanjang tinggi badan ditambah 50 cm, dan selebar rentang lengan, yang hampir sama dengan tinggi badan. Untuk tinggi 160 cm, dibutuhkan sekitar 210 cm kali 160 cm, atau 3,4 meter persegi lantai kosong. Ukur dengan meteran sebelum membeli matras atau alat yang lebih besar.
Bisakah alat lari listrik dipakai di rumah dengan daya 900 VA?
Sering tidak. Kalikan tenaga kuda motor dengan 746 untuk perkiraan watt. Motor 1,5 tenaga kuda berarti sekitar 1.100 watt, melebihi batas sekitar 880 watt pada sambungan 900 VA. Pada 1300 VA batasnya sekitar 1.320 watt, jadi alat listrik lain perlu dimatikan saat alat lari dipakai.
Apakah lompat tali cocok di kamar kost?
Hanya jika kamar Anda di lantai dasar dan langit-langitnya cukup tinggi. Di lantai atas, bunyi hentakan terdengar ke kamar di bawahnya. Lompat tali lebih baik dilakukan di halaman, teras, atau lantai dasar yang beralas matras.
Bagaimana merawat karet resistansi dan matras?
Simpan karet resistansi jauh dari sinar matahari langsung dan benda tajam, lalu periksa retak halus sebelum setiap pemakaian. Lap matras dengan kain lembap setelah berkeringat dan jemur di tempat teduh. Di musim hujan, pastikan matras benar-benar kering sebelum digulung agar tidak berbau.
Bagaimana agar alat olahraga tidak berakhir di gudang?
Simpan alat di tempat yang terlihat dan bisa diambil dalam sepuluh detik, misalnya karet resistansi digantung di balik pintu dan matras berdiri di sudut kamar. Siapkan satu urutan latihan 20 menit yang sama untuk setiap sesi, termasuk untuk hari hujan, supaya tidak perlu memutuskan apa pun sebelum mulai.
