Tanda-tanda Overtraining yang Sering Dikira Kurang Semangat
Durasi Pemulihan Kelelahan Tubuh
Yang membedakan bukan seberapa berat rasa lelahnya melainkan berapa lama rasa itu bertahan setelah beban dikurangi. Lelah biasa mereda dalam satu sampai tiga hari, penurunan yang terencana pulih dalam beberapa hari sampai dua pekan, sedangkan keadaan yang lebih berat menuntut waktu berpekan-pekan sampai berbulan-bulan.
Mengapa Gejalanya Terasa seperti Kemalasan
Sebagian gejala latihan berlebih memang berbentuk perubahan suasana hati. Tenaga menurun, rasa lelah menetap, dan keinginan berlatih berkurang. Perhatikan bagaimana ketiganya terasa dari dalam. Bukan seperti gejala tubuh yang bisa ditunjuk, melainkan seperti disiplin yang mengendur. Orang yang mengalaminya jarang berpikir bahwa tubuhnya sedang memberi tanda, dan jauh lebih sering berpikir bahwa dirinya sedang malas. Dari tafsir itu muncul jawaban yang paling wajar sekaligus paling merugikan. Bila masalahnya adalah kurang semangat, obatnya adalah menambah latihan untuk mengejar ketertinggalan. Penambahan itu memperdalam keadaannya, kemampuan turun lebih jauh, dan penurunan itu ditafsirkan lagi sebagai bukti kurangnya usaha. Lingkaran tersebut bisa berjalan berbulan-bulan tanpa dikenali, sebab setiap putarannya terasa masuk akal dari dalam. Perlu ditegaskan sejak awal bahwa hilangnya keinginan berlatih juga bisa berasal dari sebab yang sama sekali lain. Menganggapnya otomatis sebagai latihan berlebih sama kelirunya dengan menganggapnya kemalasan, dan bagian tentang pemeriksaan di bawah menjelaskan alasannya.
Tiga Tingkat yang Perlu Dibedakan
Pernyataan bersama dua lembaga ilmu keolahragaan yang terbit pada tahun 2013 menyusun keadaan ini sebagai rangkaian bertingkat, bukan sebagai satu keadaan tunggal. Tingkat pertama adalah penurunan kemampuan jangka pendek yang memang direncanakan sebagai bagian dari program. Pemulihannya memakan waktu beberapa hari sampai dua pekan, dan setelah pulih kemampuannya justru meningkat melampaui titik awal. Ini bagian normal dari latihan. Tingkat kedua terjadi ketika keseimbangan antara latihan dan pemulihan tidak lagi dijaga. Penurunannya tidak direncanakan dan pemulihannya memakan waktu berpekan-pekan sampai berbulan-bulan.
Pada tingkat ini gejala suasana hati mulai muncul jelas. Tingkat ketiga adalah keadaan yang paling berat, dengan penurunan kemampuan yang bertahan berbulan-bulan dan pada sebagian orang lebih dari setahun. Batas antar tingkat tidak tegas, dan pernyataan bersama itu sendiri menyebut bahwa membedakan tingkat kedua dari ketiga sangat sulit sebab gejalanya sering sama persis. Yang membedakan hanyalah lamanya, dan lamanya baru diketahui setelah dijalani. Bagi orang yang tidak diawasi pelatih maupun dokter, waktu karena itu adalah satu-satunya alat ukur yang benar-benar tersedia.
Penanda yang Bisa Diamati Sendiri
Beberapa hal bisa diperhatikan tanpa alat apa pun, dan sebagian lagi menuntut kehati-hatian dalam menafsirkannya. Kemampuan latihan yang tidak kembali setelah beban dikurangi adalah penanda yang paling menentukan. Sesi yang sebelumnya terasa biasa menjadi berat, dan beratnya tidak berkurang meski istirahat sudah ditambah. Tidur yang terganggu sering muncul dengan bentuk yang membingungkan. Rasa lelah bertambah, tetapi tidur justru menjadi lebih dangkal atau lebih sering terputus. Nafsu makan yang menurun juga termasuk, dan penurunan itu memperburuk keadaan sebab pemulihan menuntut asupan yang cukup.
Nyeri otot yang menetap lebih lama dari biasanya, serta lebih sering terkena penyakit ringan seperti pilek, melengkapi gambarannya. Ada satu penanda yang perlu dibicarakan terpisah karena sering disebut terlalu percaya diri. Kenaikan denyut nadi istirahat memang sering disebut sebagai tanda, tetapi pernyataan bersama tersebut mencatat bahwa selisih antar orang pada penelitian yang ada sangat besar, bahkan pernah dilaporkan kasus dengan denyut nadi istirahat yang justru menurun. Angka itu berguna sebagai bahan pengamatan pribadi bila Anda mengetahui angka dasar Anda sendiri, tetapi tidak bisa dipakai sebagai bukti.
Jika Anda ingin memakainya, ukur pada waktu yang sama setiap pagi sebelum bangun dari tempat tidur, lalu bandingkan dengan rata-rata Anda sendiri selama beberapa pekan. Sebaliknya, kalau Anda belum pernah mencatat angka dasar Anda sendiri, satu pengukuran pada hari yang buruk tidak memberi tahu apa pun.
Mengapa Tidak Ada Pemeriksaan yang Memastikan
Bagian ini yang paling sering hilang dari pembahasan populer, padahal justru yang paling menentukan tindakan berikutnya. Tidak ada satu pun pemeriksaan darah atau penanda tunggal yang dapat memastikan keadaan ini. Penegakannya dilakukan dengan menyingkirkan kemungkinan lain terlebih dahulu. Justru itulah alasan pemeriksaan tetap penting, dan alasannya terbalik dari yang mungkin diduga. Kekurangan zat besi, gangguan kelenjar tiroid, dan gangguan suasana hati menimbulkan gejala yang sangat mirip, yaitu lelah yang menetap, tenaga yang menurun, dan berkurangnya minat terhadap kegiatan yang biasanya disukai. Ketiganya dapat ditangani bila diketahui. Artinya menyimpulkan sendiri bahwa keadaan yang dialami adalah latihan berlebih membawa risiko yang nyata, yaitu menunda penanganan sesuatu yang sebenarnya bisa diobati. Istirahat berbulan-bulan tidak akan memperbaiki kekurangan zat besi, dan tidak akan menyelesaikan gangguan suasana hati yang membutuhkan penanganan lain. Karena itu tulisan ini tidak dimaksudkan untuk membantu Anda menegakkan kesimpulan sendiri, melainkan untuk membantu memutuskan kapan perlu memeriksakan diri.
Apa yang Sebaiknya Dilakukan
Langkah pertama menjawab dua hal sekaligus, yaitu memberi tubuh kesempatan pulih dan memberi tahu seberapa dalam masalahnya. Kurangi beban latihan, bukan menghentikannya seketika. Penurunan sekitar separuh dari jumlah biasa selama satu sampai dua pekan cukup untuk memberi jawaban, sementara berhenti total mencampur rasa lelah dengan hilangnya kebiasaan, dan campuran itu lebih sulit dibaca. Selama masa itu, catat tiga hal setiap hari, yaitu tidur, nafsu makan, dan bagaimana perasaan Anda pada pagi hari. Catatan ini jauh lebih berguna daripada ingatan. Perubahan yang berjalan perlahan hampir selalu terlihat lebih ringan dalam ingatan daripada kenyataannya.
Bila kemampuan kembali dalam dua pekan, keadaannya kemungkinan besar berupa kelelahan yang wajar, dan yang perlu diperbaiki adalah pemulihan pada program berikutnya. Bila kemampuan tidak kembali, periksakan diri ke tenaga kesehatan dan bawa catatan tersebut beserta catatan latihan beberapa bulan terakhir. Riwayat beban latihan membantu mempersempit kemungkinan. Satu tindakan yang jelas memperburuk keadaan pada tahap ini adalah menambah latihan untuk mengejar ketertinggalan.
Beban Latihan Bukan Satu-satunya Angka
Kesalahan yang paling umum dalam memahami keadaan ini adalah menganggap penyebabnya selalu jumlah latihan. Kemampuan tubuh memulihkan diri adalah angka kedua, dan angka itu berubah jauh lebih sering daripada jumlah latihan. Kurang tidur, asupan makanan yang tidak mencukupi beban, tekanan pekerjaan, dan sakit yang belum pulih sepenuhnya semuanya menurunkannya. Akibatnya beban latihan yang sebelumnya bisa ditanggung dengan baik bisa menjadi terlalu berat tanpa jumlah latihannya berubah sama sekali. Program yang berjalan lancar selama tiga bulan bisa mulai terasa berat pada bulan keempat hanya karena pekerjaan menumpuk dan tidur memendek. Jika Anda sedang menghadapi pekan dengan tidur yang pendek atau pekerjaan yang menumpuk, kurangi beban latihan pada pekan tersebut, sebab kapasitas pemulihan Anda memang sedang menurun dan mempertahankan beban yang sama berarti menaikkan beban secara efektif. Sebaliknya, kalau tidur dan asupan sedang baik, pekan itu adalah waktu yang tepat untuk menambah beban bila memang direncanakan.
Mencegah Tanpa Berhenti Berlatih
Pencegahannya tidak menuntut latihan yang lebih ringan secara keseluruhan, melainkan naik turun yang direncanakan. Naikkan beban secara bertahap dan hindari lonjakan besar dalam waktu singkat. Lonjakan paling sering terjadi tanpa disengaja, yaitu setelah libur panjang ketika kebiasaan lama dilanjutkan pada tingkat sebelum libur, atau setelah menemukan program baru yang dimulai dari tengah. Sisipkan pekan dengan beban yang sengaja diturunkan secara berkala, bukan hanya ketika sudah terasa berat. Pola yang banyak dipakai adalah tiga pekan naik diikuti satu pekan turun, meski angka itu perlu disesuaikan dengan usia, pengalaman, dan keadaan di luar latihan.
Pekan turun jauh lebih efektif sebagai pencegahan daripada sebagai penanganan, sebab pada tahap penanganan satu pekan sudah tidak cukup. Perlakukan tidur sebagai bagian dari program dan bukan sebagai sisa waktu setelah semua urusan lain selesai. Ini bagian yang paling sering dikorbankan justru pada pekan dengan beban terberat, yaitu saat pemulihan paling dibutuhkan. Catat sesi latihan beserta perasaan sesudahnya. Kecenderungan yang berjalan perlahan hampir mustahil dikenali tanpa catatan, dan pengenalan lebih awal adalah satu-satunya hal yang benar-benar memperpendek pemulihan.
Kesimpulan
Yang membedakan lelah biasa dari latihan berlebih bukan beratnya rasa lelah melainkan berapa lama rasa itu bertahan setelah beban dikurangi. Lelah biasa mereda dalam satu sampai tiga hari, penurunan yang terencana pulih dalam beberapa hari sampai dua pekan, dan keadaan yang lebih berat menuntut berpekan-pekan sampai berbulan-bulan. Gejalanya sering dikira kurang semangat karena sebagian memang berbentuk berkurangnya keinginan berlatih, dan tafsir itu mendorong penambahan latihan yang justru memperdalam keadaannya. Denyut nadi istirahat bukan bukti, sebab selisih antar orang pada penelitian yang ada sangat besar.
Yang paling perlu diingat adalah bahwa tidak ada pemeriksaan tunggal yang memastikannya, dan keadaan lain yang gejalanya mirip justru dapat ditangani bila diketahui. Karena itu menyimpulkan sendiri berisiko menunda penanganan yang sebenarnya tersedia. Langkah berikutnya adalah mengurangi beban latihan selama dua pekan sambil mencatat tidur, nafsu makan, dan perasaan pada pagi hari, lalu memeriksakan diri bila kemampuan belum kembali. Cari sebagai platform perbandingan harga dan panduan belanja terlengkap dalam bahasa Indonesia memudahkan Anda menemukan dan membandingkan produk terbaik sesuai kebutuhan sebelum memutuskan.
Pertanyaan / Jawaban
Apa bedanya lelah biasa setelah latihan dengan kelelahan akibat latihan berlebih?
Perbedaannya terletak pada berapa lama pemulihannya. Lelah biasa setelah sesi latihan mereda dalam satu sampai tiga hari. Penurunan kemampuan yang direncanakan sebagai bagian dari program pulih dalam beberapa hari sampai dua pekan dan justru diikuti peningkatan setelahnya. Bila kemampuan belum kembali setelah dua pekan latihan yang dikurangi, keadaannya sudah berada di wilayah yang berbeda dan pemulihannya bisa memakan waktu berpekan-pekan sampai berbulan-bulan. Pada tingkat yang paling berat, pemulihan bisa menuntut waktu berbulan-bulan sampai lebih dari setahun. Ukuran yang paling menentukan karena itu bukan seberapa lelah rasanya melainkan seberapa lama rasa itu bertahan setelah beban dikurangi. Karena itu mengurangi beban selama dua pekan sekaligus berfungsi sebagai pemulihan dan sebagai cara mengetahui keadaannya.
Mengapa gejala latihan berlebih sering dikira kurang semangat?
Karena sebagian gejalanya memang berbentuk perubahan suasana hati, yaitu tenaga yang menurun, rasa lelah yang menetap, dan berkurangnya keinginan berlatih. Perubahan itu terasa dari dalam seperti kemalasan atau hilangnya disiplin, bukan seperti gejala tubuh. Tafsir yang paling wajar bagi orang yang mengalaminya adalah menyalahkan diri sendiri, dan jawaban yang paling wajar dari tafsir itu adalah menambah latihan untuk mengejar ketertinggalan. Penambahan itulah yang memperdalam keadaannya, dan di situ terbentuk lingkaran yang sulit diputus tanpa disadari lebih dulu. Perlu ditegaskan bahwa hilangnya keinginan berlatih juga bisa berasal dari sebab lain sepenuhnya, sehingga menganggapnya otomatis sebagai latihan berlebih sama kelirunya dengan menganggapnya kemalasan.
Apakah denyut nadi istirahat yang naik bisa dipakai sebagai penanda?
Perlu kehati-hatian di sini. Kenaikan denyut nadi istirahat memang sering disebut sebagai penanda, tetapi pernyataan bersama para ahli mencatat bahwa selisih antar orang pada penelitian yang ada sangat besar, dan bahkan pernah dilaporkan kasus dengan denyut nadi istirahat yang justru menurun. Artinya angka tersebut berguna sebagai bahan pengamatan pribadi bila Anda mengetahui angka dasar Anda sendiri, tetapi tidak bisa dipakai sebagai bukti. Penanda yang lebih menentukan tetap berupa kemampuan latihan yang tidak kembali meski beban sudah dikurangi. Bila ingin memakainya, ukur pada waktu yang sama setiap pagi sebelum bangun dari tempat tidur, dan bandingkan dengan rata-rata Anda sendiri selama beberapa pekan, bukan dengan angka umum.
Apakah ada pemeriksaan yang bisa memastikan latihan berlebih?
Tidak ada satu pun pemeriksaan darah atau penanda tunggal yang dapat memastikannya. Keadaan ini ditegakkan dengan cara menyingkirkan kemungkinan lain terlebih dahulu, dan justru itulah alasan pemeriksaan tetap penting. Kekurangan zat besi, gangguan kelenjar tiroid, gangguan suasana hati, dan beberapa keadaan lain menimbulkan gejala yang sangat mirip, dan ketiganya dapat ditangani bila diketahui. Menyimpulkan sendiri bahwa keadaannya adalah latihan berlebih berisiko menunda penanganan sesuatu yang sebenarnya bisa diobati. Bawa catatan latihan beberapa bulan terakhir saat memeriksakan diri, sebab riwayat beban latihan membantu tenaga kesehatan mempersempit kemungkinan.
Apa yang sebaiknya dilakukan bila mencurigai latihan berlebih?
Kurangi beban latihan lebih dulu, bukan menghentikannya seketika, dan berikan waktu satu sampai dua pekan untuk melihat apakah kemampuan kembali. Selama masa itu, catat tidur, nafsu makan, dan bagaimana perasaan Anda pada pagi hari, sebab catatan itu jauh lebih berguna daripada ingatan. Bila kemampuan kembali dalam dua pekan, keadaannya kemungkinan besar berupa kelelahan yang wajar dan program berikutnya perlu disusun dengan pemulihan yang lebih cukup. Bila tidak kembali, periksakan diri ke tenaga kesehatan dan bawa catatan tersebut. Menambah latihan untuk mengejar ketertinggalan adalah satu-satunya tindakan yang jelas memperburuk keadaan pada tahap ini.
Faktor apa di luar latihan yang ikut menentukan?
Kurang tidur, asupan makanan yang tidak mencukupi beban latihan, tekanan pekerjaan, dan sakit yang belum pulih sepenuhnya semuanya mengurangi kemampuan tubuh memulihkan diri. Karena itu beban latihan yang sebelumnya bisa ditanggung dengan baik bisa menjadi terlalu berat tanpa jumlah latihannya berubah sama sekali. Pada pekan dengan tidur yang pendek atau pekerjaan yang menumpuk, mengurangi beban latihan bukan kemunduran melainkan penyesuaian terhadap kapasitas pemulihan yang memang sedang menurun. Beban latihan dan kemampuan memulihkan diri adalah dua angka yang harus dijaga seimbang, dan yang kedua berubah jauh lebih sering daripada yang pertama.
Bagaimana mencegahnya tanpa harus berhenti berlatih?
Naikkan beban secara bertahap dan hindari lonjakan besar dalam waktu singkat, sebab lonjakan itulah yang paling sering mendahului masalah. Sisipkan pekan dengan beban yang sengaja diturunkan secara berkala, bukan hanya ketika sudah terasa berat. Perhatikan tidur sebagai bagian dari program dan bukan sebagai sisa waktu. Catat sesi latihan beserta perasaan sesudahnya, sebab kecenderungan yang berjalan perlahan hampir mustahil dikenali tanpa catatan, dan pengenalan lebih awal adalah satu-satunya hal yang benar-benar memperpendek pemulihan.
Tertarik dengan produk ini?
Temukan harga terbaik di Decathlon Indonesia
Belanja Sekarang di Decathlon Indonesia
