Berapa Langkah Harian yang Cukup dan Kapan Lebih Banyak Tidak Lebih Baik?
Rekomendasi Jumlah Langkah Harian
Kajian gabungan dari lima belas kelompok penelitian internasional menemukan risiko kematian mendatar pada sekitar 6.000 sampai 8.000 langkah per hari bagi orang berusia 60 tahun ke atas, dan sekitar 8.000 sampai 10.000 langkah bagi orang di bawah 60 tahun. Angka 10.000 yang beredar luas berasal dari nama produk tahun 1965, bukan dari penelitian. Hampir setiap ponsel dan jam pintar memasang 10.000 sebagai sasaran bawaan. Angka itu muncul di layar setiap malam, kadang disertai lingkaran yang belum penuh, dan lingkaran yang belum penuh itu terasa seperti kegagalan kecil yang diulang setiap hari.
Pertanyaan yang jarang diajukan adalah dari mana angka tersebut berasal. Jawabannya cukup mengejutkan, dan lebih penting lagi, jawaban yang diberikan penelitian ternyata berbeda dari angka yang dipasang di layar. Artikel ini menguraikan asal usul angka itu, apa yang ditemukan penelitian besar tentang jumlah langkah yang benar-benar berkaitan dengan kesehatan, mengapa bentuk kurvanya lebih penting daripada satu angka sasaran, dan pada titik mana menambah langkah berhenti memberi tambahan yang sepadan. Tulisan ini bersifat informasi umum. Orang dengan penyakit jantung, masalah sendi, atau kondisi lain yang membatasi aktivitas sebaiknya menyesuaikan sasaran bersama dokter, bukan berdasarkan angka umum.
Asal Usul Angka 10.000
Pada tahun 1965, tidak lama setelah Olimpiade Tokyo, sebuah perusahaan jam di Jepang meluncurkan alat penghitung langkah untuk umum. Namanya berarti alat ukur sepuluh ribu langkah. Angka itu dipilih karena bulat, mudah diingat, dan cocok sebagai nama produk. Tidak ada penelitian yang mendasarinya saat itu. Salah satu peneliti yang kemudian mempelajari hubungan antara jumlah langkah dan kematian menyatakan terus terang bahwa ketika alat itu diluncurkan, belum ada satu pun penelitian yang meneliti angka 10.000. Yang terjadi berikutnya lebih menarik daripada asal usulnya. Angka tersebut menyebar ke seluruh dunia sebagai slogan, lalu beberapa dekade kemudian aplikasi ponsel dan jam pintar menjadikannya sasaran bawaan. Sebuah nama produk berubah menjadi patokan yang dipakai jutaan orang untuk menilai hari mereka sendiri. Perlu ditegaskan bahwa asal usul ini tidak membuat 10.000 menjadi angka yang buruk. Ia hanya berarti angka tersebut layak diperiksa terhadap bukti, bukan diikuti begitu saja karena sudah lama beredar.
Apa yang Ditemukan Penelitian Besar
Ketika peneliti akhirnya memeriksanya, gambarannya berbeda dari angka di layar. Kajian gabungan terhadap lima belas kelompok penelitian internasional yang mencakup hampir lima puluh ribu orang dewasa menemukan bahwa risiko kematian menurun seiring bertambahnya langkah harian, lalu mendatar. Titik pendataran itu berbeda menurut usia. Pada orang berusia 60 tahun ke atas, pendataran terjadi sekitar 6.000 sampai 8.000 langkah per hari. Pada orang di bawah 60 tahun, sekitar 8.000 sampai 10.000 langkah. Kajian yang lebih baru, yang meninjau berbagai hasil kesehatan sekaligus dan bukan hanya kematian, sampai pada kesimpulan praktis yang sedikit berbeda.
Tujuh ribu langkah per hari sudah berkaitan dengan perbaikan yang berarti secara klinis dan menjadi sasaran yang lebih masuk akal serta lebih mungkin dicapai bagi banyak orang, sementara 10.000 tetap sasaran yang sah bagi mereka yang memang sudah aktif. Kajian yang sama mencatat bahwa risiko memang masih terus menurun di atas 7.000 langkah, tetapi tambahan perbaikannya kecil. Bagi orang yang saat ini sangat jarang bergerak, ada angka lain yang lebih relevan. Kajian terhadap lebih dari dua ratus ribu orang menemukan manfaat sudah mulai terlihat pada sekitar 2.300 langkah untuk risiko kematian akibat penyakit jantung dan pembuluh darah, dan sekitar 3.900 langkah untuk risiko kematian secara keseluruhan.
Bentuk Kurva Lebih Penting daripada Satu Angka
Bagian ini menjelaskan mengapa membicarakan satu angka sasaran hampir selalu menyesatkan. Hubungan antara langkah dan kesehatan bukan garis lurus. Ia curam di bagian awal, lalu melandai. Perbedaan antara 3.000 dan 6.000 langkah jauh lebih besar pengaruhnya dibanding perbedaan antara 9.000 dan 12.000, meskipun jumlah tambahan langkahnya sama persis. Akibatnya, usaha yang sama memberi hasil yang sangat berbeda tergantung di bagian kurva mana Anda berada. Orang yang berjalan 3.000 langkah dan menambah 2.000 mendapatkan perubahan yang jauh lebih besar daripada orang yang berjalan 9.000 dan menambah jumlah yang sama.
Tambahan 2.000 langkah yang kedua tetap ada gunanya, hanya jauh lebih kecil. Mendatar juga tidak berarti manfaatnya berhenti. Ia berarti kurvanya menjadi landai. Perbedaan antara berhenti dan melandai sering hilang ketika hasil penelitian diringkas menjadi satu angka di judul berita. Jika Anda saat ini berjalan di bawah 4.000 langkah pada hari biasa, sasaran yang paling berharga adalah menaikkannya beberapa ribu, bukan mengejar 10.000, sebab bagian kurva tempat Anda berada adalah bagian yang paling curam. Sebaliknya, kalau Anda sudah rutin berada di atas 8.000, menaikkan angka lebih jauh memberi tambahan yang kecil, dan menambahkan bentuk gerak lain biasanya lebih bermanfaat daripada menambah langkah.
Kecepatan Berjalan dan Batasnya sebagai Ukuran
Kecepatan berjalan sering disebut lebih penting daripada jumlah, dan hubungannya memang ada. Tetapi ketika jumlah langkah harian ikut diperhitungkan, kecepatan tidak lagi menunjukkan hubungan yang berdiri sendiri dalam beberapa penelitian besar. Artinya, bagi kebanyakan orang, jumlah adalah ukuran yang lebih menentukan. Kecepatan tetap berguna sebagai penanda intensitas, dan laju sekitar 100 langkah per menit umumnya dianggap setara dengan aktivitas intensitas sedang. Bagi orang yang waktunya terbatas, angka itu memberi jalan yang praktis. Mempercepat sebagian dari langkah yang sudah dilakukan menambah intensitas tanpa menambah waktu, dan itu sering lebih mudah dijalankan daripada mencari tambahan waktu berjalan yang tidak ada.
Kapan Menambah Langkah Berhenti Membantu
Ada beberapa keadaan ketika mengejar angka yang lebih tinggi tidak lagi memberi apa yang diharapkan, dan sebagian di antaranya justru merugikan. Keadaan yang paling sering terjadi adalah penambahan yang terlalu cepat. Tendon dan sendi beradaptasi lebih lambat daripada otot dan paru, sehingga lonjakan jumlah langkah dalam waktu singkat menimbulkan keluhan pada tumit, lutut, atau pinggul yang justru memaksa berhenti sama sekali selama beberapa minggu. Kenaikan yang dipaksakan sering berakhir dengan langkah harian yang lebih rendah daripada sebelum kenaikan itu dimulai.
Keadaan kedua adalah ketika angka menggantikan bentuk gerak lain. Langkah tidak melatih kekuatan, dan pada usia menengah ke atas, kehilangan massa otot adalah persoalan yang tidak diselesaikan oleh berjalan sebanyak apa pun. Keadaan ketiga lebih halus dan lebih sering dialami daripada yang diakui. Sasaran angka bisa membuat orang tetap berjalan padahal ada nyeri yang seharusnya diistirahatkan, karena berhenti berarti merusak rangkaian hari yang sudah terkumpul di aplikasi. Rangkaian itu adalah rancangan aplikasi, bukan ukuran kesehatan. Ada pula keterbatasan pada alat ukurnya sendiri.
Alat penghitung langkah tidak mencatat sebagian gerak dengan baik, misalnya mendorong troli, menggendong anak, atau bersepeda. Orang yang berenang atau mengangkat beban bisa memiliki angka langkah yang rendah dengan tingkat aktivitas yang sebenarnya tinggi.
Menaikkan Jumlah Langkah Tanpa Menimbulkan Cedera
Cara menaikkannya lebih menentukan hasil akhir daripada besarnya sasaran. Mulailah dengan mengukur rata-rata Anda saat ini selama satu pekan penuh termasuk akhir pekan, dan pakai angka itu sebagai titik awal, bukan angka yang Anda harapkan. Anjuran yang paling sering beredar adalah menaikkan sekitar sepuluh persen setiap pekan. Angka itu perlu disampaikan apa adanya. Ia berasal dari pengalaman pelatih dan buku latihan, bukan dari penelitian, dan ketika akhirnya diuji dalam percobaan acak terkontrol pada pelari pemula, kelompok yang menaikkan beban secara bertahap mengikuti aturan tersebut tidak mengalami cedera lebih sedikit dibanding kelompok pembanding.
Yang tampak lebih menentukan dalam penelitian lain adalah lonjakan yang sangat besar, dengan kenaikan di atas sekitar tiga puluh persen per pekan yang berkaitan dengan risiko lebih tinggi, sementara kenaikan di rentang sepuluh sampai dua puluhan persen tidak menunjukkan perbedaan yang jelas. Kesimpulan praktisnya tetap sama arah meski dasarnya lebih longgar dari yang biasa dikira. Naik bertahap masuk akal sebagai arah, bukan sebagai aturan pasti, dan yang paling layak dihindari adalah lonjakan besar dalam waktu singkat. Kenaikan bertahap juga memberi waktu bagi tendon dan sendi menyesuaikan diri.
Sebarkan tambahan langkah ke beberapa waktu dalam sehari alih-alih menumpuknya dalam satu sesi panjang di akhir pekan. Beban yang sama yang dibagi ke beberapa waktu jauh lebih mudah ditoleransi jaringan dibanding beban yang menumpuk sekaligus. Perhatikan alas kaki. Kenaikan jumlah langkah yang cukup besar sering menampakkan masalah pada sepatu yang sebelumnya tidak terasa ketika langkah harian masih sedikit. Bila muncul nyeri yang bertahan lebih dari beberapa hari, turunkan kembali ke jumlah sebelumnya dan naikkan lebih lambat setelah keluhannya reda. Nyeri yang datang saat melangkah dan hilang saat istirahat berbeda dari nyeri yang menetap, dan yang kedua adalah alasan untuk memeriksakan diri, bukan untuk menambah sasaran.
Menemukan Tambahan Langkah pada Hari yang Sudah Padat
Bagian ini singkat karena jawabannya memang sederhana, tetapi sering terlewat. Tambahan langkah paling mudah didapat dari perjalanan yang sudah pasti terjadi setiap hari. Turun satu perhentian lebih awal, memarkir kendaraan sedikit lebih jauh, atau memilih tangga untuk satu sampai dua lantai menambah beberapa ratus langkah tanpa memerlukan waktu khusus yang harus dicari. Cuaca dan keadaan jalan di banyak tempat membuat berjalan di luar tidak selalu memungkinkan. Berjalan di dalam pusat perbelanjaan, di koridor gedung, atau berkeliling di dalam rumah saat menelepon adalah pengganti yang wajar dan sering diremehkan. Jika Anda tinggal di kawasan tanpa trotoar yang memadai dan hujan sore hari sering menghalangi, pindahkan waktu berjalan ke pagi hari sebelum berangkat, sebab sasaran yang bergantung pada cuaca sore hampir selalu gagal dipertahankan. Sebaliknya, kalau lingkungan Anda nyaman untuk berjalan pada sore hari, memanfaatkan waktu itu biasanya lebih mudah dipertahankan karena tidak menuntut bangun lebih pagi.
Kesimpulan
Angka 10.000 langkah berasal dari nama sebuah alat penghitung langkah yang diluncurkan pada tahun 1965, bukan dari penelitian. Ketika penelitian akhirnya memeriksanya, hasilnya menunjukkan pendataran pada sekitar 6.000 sampai 8.000 langkah bagi orang berusia 60 tahun ke atas dan sekitar 8.000 sampai 10.000 bagi yang lebih muda, dengan 7.000 langkah sebagai sasaran praktis yang sudah berkaitan dengan perbaikan berarti. Yang lebih berguna daripada satu angka adalah memahami bentuk kurvanya. Bagian awal curam, bagian atas landai, sehingga tambahan langkah paling berharga bagi orang yang saat ini paling sedikit bergerak.
Manfaat sudah mulai terlihat pada angka serendah sekitar 2.300 sampai 3.900 langkah. Yang perlu dihindari adalah menaikkan terlalu cepat sehingga menimbulkan cedera yang justru menghentikan segalanya, membiarkan angka menggantikan latihan kekuatan, dan terus berjalan demi menjaga rangkaian hari di aplikasi padahal ada nyeri yang perlu diistirahatkan. Langkah berikutnya adalah melihat rata-rata langkah Anda selama tujuh hari terakhir, lalu menetapkan sasaran yang sedikit di atas angka itu dan menaikkannya perlahan. Cari sebagai platform perbandingan harga dan panduan belanja terlengkap dalam bahasa Indonesia memudahkan Anda menemukan dan membandingkan produk terbaik sesuai kebutuhan sebelum memutuskan.
Pertanyaan / Jawaban
Dari mana asal angka 10.000 langkah dan apakah ada dasar penelitiannya?
Angka tersebut berasal dari nama sebuah alat penghitung langkah yang diluncurkan sebuah perusahaan Jepang pada tahun 1965, tidak lama setelah Olimpiade Tokyo. Namanya secara harfiah berarti alat ukur sepuluh ribu langkah, dan angka itu dipilih karena bulat, mudah diingat, dan cocok sebagai nama produk. Tidak ada penelitian yang mendasarinya saat itu. Angka tersebut kemudian menyebar ke seluruh dunia dan diperkuat lagi ketika aplikasi ponsel serta jam pintar menjadikannya sasaran bawaan, sehingga sebuah nama produk berumur enam puluh tahun kini dipakai jutaan orang sebagai garis pemisah antara hari yang sehat dan hari yang malas. Perlu ditegaskan bahwa asal usul itu tidak membuat 10.000 menjadi angka yang buruk. Ia hanya berarti angka tersebut layak diperiksa terhadap bukti, bukan diikuti begitu saja.
Berapa langkah harian yang menurut penelitian sudah memadai?
Kajian gabungan dari lima belas kelompok penelitian internasional menemukan bahwa risiko kematian menurun seiring bertambahnya langkah, lalu mendatar pada kisaran tertentu. Untuk orang berusia 60 tahun ke atas, pendataran terjadi pada sekitar 6.000 sampai 8.000 langkah per hari. Untuk orang di bawah 60 tahun, pendataran terjadi pada sekitar 8.000 sampai 10.000 langkah. Kajian yang lebih baru menyimpulkan bahwa 7.000 langkah sudah memberikan perbaikan yang berarti bagi kesehatan dan menjadi sasaran yang lebih masuk akal bagi banyak orang, sementara 10.000 tetap menjadi sasaran yang sah bagi mereka yang memang sudah aktif.
Apa arti mendatar dan mengapa itu penting untuk sasaran harian?
Mendatar berarti kurva manfaat menjadi jauh lebih landai, bukan berarti manfaatnya berhenti sama sekali. Tambahan langkah di atas titik pendataran masih memberikan sedikit perbaikan pada sebagian ukuran kesehatan, tetapi besarnya jauh lebih kecil dibanding tambahan yang sama pada rentang rendah. Perbedaan antara 3.000 dan 6.000 langkah jauh lebih besar pengaruhnya dibanding perbedaan antara 9.000 dan 12.000. Ini penting saat menetapkan sasaran pribadi, sebab usaha yang sama memberi hasil yang sangat berbeda tergantung Anda sedang berada di bagian kurva yang mana. Bagi orang yang saat ini berjalan sedikit, sasaran kecil yang benar-benar tercapai bernilai jauh lebih besar daripada sasaran besar yang gagal dipertahankan.
Apakah kecepatan berjalan lebih penting daripada jumlah langkah?
Kecepatan berjalan memang berkaitan dengan hasil kesehatan, tetapi ketika jumlah langkah harian ikut diperhitungkan, kecepatan tidak lagi menunjukkan hubungan yang berdiri sendiri dalam beberapa penelitian besar. Artinya jumlah langkah adalah ukuran yang lebih menentukan bagi kebanyakan orang. Kecepatan tetap punya kegunaan sebagai penanda intensitas, dan laju sekitar 100 langkah per menit umumnya dianggap setara dengan aktivitas intensitas sedang. Bagi orang yang ingin menambah manfaat tanpa menambah waktu, mempercepat sebagian dari langkah yang sudah dilakukan adalah cara yang masuk akal.
Berapa langkah paling sedikit yang sudah memberi manfaat?
Kajian besar terhadap lebih dari dua ratus ribu orang menemukan bahwa manfaat sudah mulai terlihat pada angka yang jauh lebih rendah dari sasaran yang biasa dipromosikan, yaitu sekitar 2.300 langkah untuk penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung dan pembuluh darah, serta sekitar 3.900 langkah untuk penurunan risiko kematian secara keseluruhan. Angka-angka tersebut penting terutama bagi orang yang saat ini sangat jarang bergerak, sebab menaikkan dari 2.000 menjadi 4.000 langkah memberikan perubahan yang lebih besar daripada menaikkan dari 8.000 menjadi 10.000.
Kapan menambah langkah justru tidak membantu?
Menambah jumlah langkah menjadi kurang bermanfaat ketika penambahannya dilakukan terlalu cepat sehingga menimbulkan keluhan pada kaki, lutut, atau pinggul, dan ketika mengejar angka menggantikan bentuk gerak lain yang juga dibutuhkan seperti latihan kekuatan. Menambah langkah juga tidak membantu bila sasaran angka membuat Anda tetap berjalan padahal ada nyeri yang seharusnya diistirahatkan. Perlu diingat pula bahwa langkah hanyalah satu ukuran gerak, dan orang yang bersepeda, berenang, atau mengangkat beban bisa memiliki jumlah langkah rendah dengan tingkat aktivitas yang sebenarnya tinggi. Alat penghitung langkah juga tidak mencatat sebagian gerak dengan baik, misalnya mendorong troli belanja atau menggendong anak, sehingga angka yang tampil bisa lebih rendah daripada gerak yang sesungguhnya dilakukan.
Bagaimana menaikkan jumlah langkah tanpa menimbulkan cedera?
Mulailah dari rata-rata Anda saat ini selama satu pekan penuh, bukan dari angka yang Anda harapkan, lalu naikkan secara bertahap. Anjuran sepuluh persen per pekan yang banyak beredar berasal dari pengalaman pelatih dan bukan dari penelitian, dan ketika diuji dalam percobaan acak terkontrol, aturan itu tidak terbukti menurunkan angka cedera. Yang lebih jelas berkaitan dengan risiko adalah lonjakan besar dalam waktu singkat. Naik bertahap tetap masuk akal sebagai arah karena tendon dan sendi beradaptasi lebih lambat daripada otot dan paru. Sebarkan tambahan langkah ke beberapa waktu dalam sehari alih-alih menumpuknya dalam satu sesi panjang di akhir pekan. Bila muncul nyeri yang bertahan lebih dari beberapa hari, turunkan kembali ke jumlah sebelumnya dan naikkan lebih lambat setelah keluhannya reda. Perhatikan pula alas kaki yang dipakai, sebab kenaikan jumlah langkah yang cukup besar sering menampakkan masalah pada sepatu yang sebelumnya tidak terasa saat langkah harian masih sedikit.
