Kenapa Minum Air Putih 8 Gelas Sehari Tidak Berlaku Sama untuk Semua Orang
Faktor Penentu Kebutuhan Cairan Harian
Kebutuhan cairan harian bergantung pada ukuran tubuh, tingkat aktivitas, serta suhu dan kelembapan tempat tinggal, dan penelitian terbesar tentang hal ini menemukan rentang dari sekitar satu liter sampai lebih dari sepuluh liter per hari. Angka delapan gelas berasal dari sebuah anjuran tahun 1945 yang sudah memasukkan air dari makanan.
Satu Kalimat yang Hilang dalam Pengutipan
Pada tahun 1945, sebuah lembaga gizi di Amerika Serikat menerbitkan anjuran yang menyebut kebutuhan air orang dewasa sekitar 2,5 liter per hari, dengan aturan kasar satu mililiter air untuk setiap kalori makanan. Pada pola makan dua ribu kalori, aturan itu menghasilkan dua liter, yang kebetulan hampir sama persis dengan delapan gelas berukuran delapan ons. Kalimat berikutnya dalam dokumen yang sama berbunyi bahwa sebagian besar jumlah tersebut sudah terkandung dalam makanan yang disantap. Kalimat kedua itu yang hilang. Selama puluhan tahun pengutipan berantai, perkiraan total air dari seluruh sumber berubah menjadi perintah meminum delapan gelas di luar makanan.
Pada tahun 2002, seorang ahli ginjal menelusuri riwayat tersebut dan mencari bukti bahwa delapan gelas air memberi manfaat bagi orang dewasa sehat. Ia tidak menemukan satu pun penelitian yang mendukungnya. Perlu disampaikan bahwa tulisan ini bersifat informasi umum. Orang dengan penyakit ginjal, gagal jantung, atau kondisi lain yang membatasi asupan cairan mengikuti anjuran dokter, bukan angka umum mana pun.
Angka Acuan yang Berlaku Sekarang, dan Apa yang Dihitungnya
Acuan gizi Eropa menetapkan kecukupan air total sekitar 2,5 liter per hari untuk pria dewasa dan 2 liter untuk wanita dewasa. Acuan Amerika menetapkan angka lebih tinggi, sekitar 3,7 liter dan 2,7 liter. Dua hal perlu dicatat tentang angka tersebut. Pertama, keduanya mencakup air dari makanan, bukan hanya yang diminum, dan air dari makanan umumnya menyumbang sekitar seperlima dari total. Kedua, jarak antara kedua acuan itu sendiri cukup jauh, dan jarak itu sudah cukup menunjukkan bahwa tidak ada satu angka yang disepakati.
Yang paling sering disalahpahami adalah sifat angkanya. Nilai semacam ini adalah nilai tengah untuk sebuah populasi, bukan sasaran untuk satu orang. Setengah dari populasi berada di bawahnya tanpa masalah apa pun. Ada satu batasan yang tercantum dalam dokumen acuan Eropa itu sendiri dan hampir tidak pernah ikut dikutip. Angka 2,5 dan 2 liter tersebut hanya berlaku pada suhu lingkungan sedang dan tingkat aktivitas fisik sedang. Dengan kata lain, acuan yang paling sering dipakai sebagai patokan universal secara eksplisit menyatakan dirinya tidak berlaku untuk iklim panas, dan itu mencakup sebagian besar hari di daerah tropis.
Rentang yang Ditemukan Ketika Kebutuhan Air Benar-benar Diukur
Pada tahun 2022, sebuah kerja sama lebih dari sembilan puluh peneliti mengukur perputaran air pada 5.604 orang berusia delapan hari hingga 96 tahun di puluhan negara. Metodenya menggunakan air bertanda isotop, yang memungkinkan pengukuran langsung berapa banyak air yang benar-benar melewati tubuh setiap hari. Hasilnya menunjukkan rentang dari sekitar satu liter per hari sampai lebih dari sepuluh liter. Bukan variasi kecil di sekitar dua liter, melainkan perbedaan sepuluh kali lipat antara ujung yang satu dan ujung yang lain. Faktor yang menjelaskan rentang itu adalah ukuran dan komposisi tubuh, usia, tingkat aktivitas, kehamilan dan menyusui, serta ciri lingkungan berupa suhu udara, kelembapan, dan ketinggian tempat.
Faktor terbesar adalah pengeluaran energi, yang menjelaskan mengapa orang yang lebih besar dan lebih aktif berada jauh di atas rata-rata. Peneliti yang memimpin kajian itu menyimpulkan bahwa kebijakan satu angka untuk semua tidak didukung data, dan bahwa dua liter kemungkinan terlalu tinggi bagi sebagian besar orang dalam sebagian besar keadaan.
Mengapa Kelembapan Menaikkan Kebutuhan Lebih Banyak daripada Panas Saja
Bagian ini penting bagi siapa pun yang tinggal di iklim tropis lembap, dan mekanismenya jarang dijelaskan dengan benar. Tubuh membuang panas dengan menguapkan keringat dari permukaan kulit. Yang mendinginkan adalah penguapannya, bukan keluarnya keringat. Menguap membutuhkan energi, dan energi itu diambil dari panas tubuh. Pada udara yang sudah hampir jenuh uap air, penguapan berjalan jauh lebih lambat. Keringat tetap keluar tetapi menetes alih-alih menguap, sehingga panas yang terbuang jauh lebih sedikit untuk jumlah keringat yang sama. Tubuh menjawabnya dengan mengeluarkan lebih banyak keringat lagi, dan kehilangan cairan bertambah tanpa memberi pendinginan yang sepadan.
Inilah sebabnya siang yang lembap terasa jauh lebih berat daripada siang yang kering pada suhu yang sama persis. Ini juga sebabnya perkiraan kebutuhan cairan yang hanya melihat angka suhu meleset di daerah lembap. Jika Anda bekerja di luar ruangan atau di ruang tanpa pendingin pada siang hari yang lembap, tambahkan cairan mengikuti keringat yang benar-benar keluar dan jangan menunggu rasa haus, sebab pada kondisi tersebut kehilangan cairan berjalan lebih cepat daripada munculnya rasa haus. Sebaliknya, kalau hari Anda sebagian besar dihabiskan di ruangan ber-pendingin, kehilangan cairan jauh lebih kecil dan menambah gelas hanya karena merasa seharusnya sering menghasilkan urine yang sangat jernih tanpa manfaat tambahan.
Yang Ikut Dihitung dan Yang Sering Dikira Tidak
Hampir semua cairan yang masuk menyumbang pada asupan air. Teh, susu, dan kuah sup semuanya dihitung. Kopi menempati posisi khusus karena anggapan bahwa ia justru mengurangi cairan tubuh. Anggapan itu ada dasarnya pada jumlah besar, tetapi pada jumlah yang biasa diminum sehari-hari, cairan yang masuk bersama kopi melebihi tambahan yang dikeluarkan. Secangkir kopi memberi tambahan bersih pada asupan, bukan pengurangan. Makanan berair menyumbang lebih banyak daripada yang diperkirakan. Semangka, melon, dan mentimun sebagian besar isinya air. Pola makan yang banyak memuat sayur berkuah dan buah segar sudah memenuhi sebagian kebutuhan sebelum satu gelas pun dihitung.
Menilai Kecukupan Tanpa Menghitung Gelas
Menghitung gelas adalah cara yang buruk karena mengukur masukan, sementara yang ingin diketahui adalah keseimbangan. Ada tiga penanda yang lebih langsung. Warna urine adalah yang paling mudah dibaca. Kuning muda menandakan kecukupan yang wajar, kuning tua menandakan perlu menambah. Perhatikan bahwa sebagian vitamin, terutama vitamin B, mengubah warna urine menjadi kuning terang sehingga penanda ini tidak berlaku pada hari-hari tersebut. Rasa haus bekerja dengan baik pada orang dewasa sehat, dan justru itulah gunanya. Responsnya menurun seiring bertambahnya usia, sehingga orang lanjut usia sebaiknya tidak hanya mengandalkan rasa haus. Frekuensi buang air kecil yang wajar sepanjang hari melengkapi keduanya. Ketiga penanda ini bekerja lebih baik dipakai bersama daripada sendiri-sendiri, dan tidak satu pun menuntut aplikasi pengingat atau botol bergaris jam.
Kelompok yang Kebutuhannya Memang Berbeda
Beberapa keadaan menggeser kebutuhan jauh dari rata-rata, dan pada kelompok inilah angka umum paling menyesatkan. Orang yang bekerja di luar ruangan pada siang hari berada jauh di atas rata-rata, dan begitu pula orang yang berolahraga lama. Ibu hamil dan menyusui memiliki kebutuhan yang lebih tinggi. Orang lanjut usia berada dalam posisi yang berbeda lagi, sebab kebutuhannya belum tentu lebih tinggi tetapi penanda hausnya kurang dapat diandalkan. Ada pula arah sebaliknya yang jarang dibicarakan. Orang dengan penyakit ginjal tertentu dan orang dengan gagal jantung sering justru diminta membatasi cairan, dan bagi mereka anjuran umum untuk minum lebih banyak bukan sekadar tidak berguna melainkan berbahaya. Bagi kelompok ini, angka yang berlaku datang dari dokter yang menangani, bukan dari artikel mana pun.
Terlalu Banyak Juga Ada Batasnya
Ginjal punya batas kecepatan membuang kelebihan air. Meminum air dalam jumlah sangat besar dalam waktu singkat bisa mengencerkan kadar natrium darah sampai ke tingkat yang berbahaya. Keadaan ini jarang terjadi pada pola minum sehari-hari, dan paling sering muncul pada kegiatan ketahanan yang panjang ketika seseorang minum jauh melebihi kehilangan cairannya, kadang justru karena mengikuti anjuran untuk minum sebanyak mungkin. Ada satu hal yang membuatnya berbahaya secara khusus. Gejala awalnya menyerupai gejala kekurangan cairan, yaitu sakit kepala, mual, dan kebingungan. Kemiripan itu membuat orang menjawabnya dengan minum lebih banyak lagi, yang memperburuk keadaan. Bagi kebanyakan orang, minum mengikuti rasa haus dan menyebarkannya sepanjang hari sudah cukup untuk berada jauh dari kedua ujung.
Kesimpulan
Angka delapan gelas berasal dari sebuah anjuran tahun 1945 yang menyebut 2,5 liter air per hari, dengan kalimat berikutnya menyatakan bahwa sebagian besar jumlah itu sudah terkandung dalam makanan. Kalimat kedua hilang dalam pengutipan, dan sebuah perkiraan total berubah menjadi sasaran minum. Ketika kebutuhan air benar-benar diukur pada lebih dari lima ribu orang, rentangnya terbentang dari sekitar satu liter sampai lebih dari sepuluh liter per hari, ditentukan oleh ukuran tubuh, aktivitas, dan iklim. Rentang selebar itu tidak bisa diringkas menjadi satu angka, dan acuan resmi yang ada pun berupa nilai tengah populasi yang sudah memasukkan air dari makanan.
Yang perlu dihindari adalah memperlakukan angka populasi sebagai sasaran pribadi, mengabaikan bahwa teh, kopi, kuah, dan buah ikut dihitung, dan memaksakan jumlah besar dalam waktu singkat. Langkah berikutnya cukup sederhana, yaitu memperhatikan warna urine Anda hari ini dan menyesuaikan dari situ, bukan dari hitungan gelas. Cari sebagai platform perbandingan harga dan panduan belanja terlengkap dalam bahasa Indonesia memudahkan Anda menemukan dan membandingkan produk terbaik sesuai kebutuhan sebelum memutuskan.
Pertanyaan / Jawaban
Dari mana asal anjuran minum delapan gelas air sehari?
Asalnya sebuah anjuran gizi dari Amerika Serikat pada tahun 1945 yang menyebut kebutuhan air orang dewasa sekitar 2,5 liter per hari, atau kira-kira satu mililiter air untuk setiap kalori makanan. Kalimat berikutnya dalam dokumen yang sama menyatakan bahwa sebagian besar jumlah tersebut sudah terkandung dalam makanan yang disantap. Kalimat kedua itulah yang hilang dalam pengutipan selama puluhan tahun, sehingga perkiraan total air dari seluruh sumber berubah menjadi perintah meminum delapan gelas air tambahan di luar makanan. Seorang ahli ginjal menelusuri riwayat ini dalam tinjauan tahun 2002 dan tidak menemukan satu pun penelitian yang menguji atau membuktikan angka delapan gelas sebagai patokan bagi orang dewasa sehat.
Berapa banyak air yang sebenarnya dibutuhkan orang dewasa?
Acuan gizi Eropa menetapkan kecukupan air total sekitar 2,5 liter per hari untuk pria dewasa dan 2 liter untuk wanita dewasa, sementara acuan Amerika menetapkan angka yang lebih tinggi, yaitu sekitar 3,7 liter dan 2,7 liter. Yang sering terlewat adalah bahwa semua angka tersebut mencakup air dari makanan, bukan hanya air yang diminum. Air dari makanan umumnya menyumbang sekitar seperlima dari total asupan. Perlu diingat pula bahwa angka semacam ini adalah nilai tengah untuk suatu populasi, bukan sasaran pribadi, sehingga sebagian orang membutuhkan jauh lebih sedikit dan sebagian lagi jauh lebih banyak. Perbedaan antara kedua acuan itu sendiri sudah menunjukkan bahwa tidak ada satu angka yang disepakati secara ilmiah. Acuan Eropa juga menyatakan sendiri bahwa angkanya hanya berlaku pada suhu lingkungan sedang dan aktivitas fisik sedang, sehingga penerapannya di daerah beriklim panas memang tidak dimaksudkan oleh penyusunnya.
Seberapa besar kebutuhan air berbeda antar orang?
Penelitian terbesar yang pernah dilakukan mengukur perputaran air pada 5.604 orang berusia delapan hari hingga 96 tahun di puluhan negara menggunakan penanda isotop. Hasilnya menunjukkan rentang yang jauh lebih lebar daripada satu angka mana pun, dari sekitar satu liter per hari sampai lebih dari sepuluh liter, tergantung ukuran tubuh, komposisi tubuh, usia, tingkat aktivitas, serta suhu, kelembapan, dan ketinggian tempat tinggal. Faktor terbesar adalah pengeluaran energi, sehingga orang yang lebih besar dan lebih aktif membutuhkan lebih banyak. Rentang selebar itu menjelaskan mengapa satu angka yang sama tidak mungkin berlaku bagi semua orang.
Mengapa udara lembap membuat kebutuhan air lebih tinggi?
Tubuh mendinginkan diri dengan menguapkan keringat dari permukaan kulit, dan penguapan itulah yang membuang panas, bukan keluarnya keringat itu sendiri. Pada udara yang sudah jenuh uap air, penguapan berjalan lebih lambat, sehingga keringat menetes tanpa memberi pendinginan yang sepadan. Akibatnya tubuh mengeluarkan lebih banyak keringat untuk mencapai pendinginan yang sama, dan kehilangan cairannya bertambah tanpa terasa lebih efektif. Inilah sebabnya siang yang lembap terasa lebih melelahkan daripada siang yang panas dan kering pada suhu yang sama, dan sebabnya kebutuhan cairan di daerah lembap lebih tinggi daripada yang diperkirakan dari suhu saja.
Apakah teh, kopi, dan makanan berkuah ikut dihitung?
Ikut dihitung. Hampir semua cairan yang masuk menyumbang pada asupan air, termasuk teh, kopi dalam jumlah wajar, susu, dan kuah sup. Anggapan bahwa kopi justru mengurangi cairan tubuh berlaku pada jumlah yang besar, sedangkan pada jumlah yang biasa diminum sehari-hari, cairan yang masuk melebihi tambahan yang dikeluarkan. Makanan berair juga menyumbang cukup banyak, dan buah seperti semangka serta sayur seperti mentimun sebagian besar isinya memang air. Karena itu orang yang banyak makan berkuah dan buah segar sudah memenuhi sebagian kebutuhannya tanpa menghitung gelas sama sekali.
Bagaimana cara memperkirakan kecukupan cairan tanpa menghitung gelas?
Cara paling praktis adalah memperhatikan warna urine, dengan warna kuning muda menandakan kecukupan yang wajar dan warna kuning tua menandakan perlu menambah cairan. Perhatikan bahwa sebagian vitamin dan obat mengubah warna urine sehingga penanda ini tidak selalu berlaku. Rasa haus juga merupakan penanda yang bekerja dengan baik pada orang dewasa sehat, meski responsnya menurun seiring bertambahnya usia sehingga orang lanjut usia sebaiknya tidak hanya mengandalkannya. Frekuensi buang air kecil yang wajar sepanjang hari melengkapi kedua penanda tersebut. Ketiga penanda ini bekerja lebih baik dipakai bersama daripada sendiri-sendiri, dan tidak satu pun menuntut penghitungan gelas maupun aplikasi pengingat.
Apakah minum terlalu banyak air bisa berbahaya?
Bisa, meski jarang terjadi pada pola minum sehari-hari. Ginjal memiliki batas kecepatan membuang kelebihan air, dan meminum air dalam jumlah sangat besar dalam waktu singkat bisa mengencerkan kadar natrium darah sampai ke tingkat yang berbahaya. Keadaan ini paling sering muncul pada kegiatan ketahanan yang panjang ketika seseorang minum jauh melebihi kehilangan cairannya. Gejala awalnya menyerupai gejala kekurangan cairan, yaitu sakit kepala, mual, dan kebingungan, sehingga mudah disalahartikan lalu dijawab dengan minum lebih banyak lagi. Bagi kebanyakan orang, minum mengikuti rasa haus dan menyebarkannya sepanjang hari sudah cukup aman.
