Vitamin D untuk Pekerja Kantoran yang Jarang Terkena Matahari
Kulit Hanya Membuat Vitamin D di Bawah Sinar Langsung
Pekerja kantoran yang hampir tidak pernah terkena sinar matahari langsung cukup memakai satu suplemen vitamin D3 sebesar kebutuhan harian, yaitu 600 IU atau 15 mikrogram, jauh di bawah batas aman 4.000 IU. Hitung dulu sumber lain dari multivitamin dan makanan, lalu gunakan tes darah bila ragu.
Berangkat sebelum matahari terbit, duduk delapan jam di balik jendela kaca, lalu pulang saat langit sudah gelap: dengan jadwal seperti itu kulit Anda nyaris tidak sempat membuat vitamin D. Tinggal di negara tropis tidak mengubah hitungan ini. Yang menentukan adalah apakah sinar ultraviolet B benar-benar sampai ke kulit yang terbuka, bukan seberapa terik cuaca di luar.
Kebutuhan orang dewasa sampai usia 70 tahun adalah 600 IU per hari, setara 15 mikrogram. Setelah usia 70 tahun angkanya naik menjadi 800 IU atau 20 mikrogram. Batas atas yang masih dianggap aman dari semua sumber untuk orang dewasa adalah 4.000 IU atau 100 mikrogram per hari. Angka-angka itu berlaku bagi orang dewasa yang sehat dan bersumber dari tabel kebutuhan gizi di Amerika Serikat, sebagaimana dimuat lembar fakta lembaga kesehatan NIH. Jarak antara kebutuhan dan batas itu lebar, jadi suplemen berdosis biasa hampir tidak menimbulkan masalah selama menjadi satu-satunya produk vitamin D yang Anda minum.
Masalahnya ada pada cara orang membeli. Botol berisi 5.000 IU per butir sudah melewati batas bila diminum setiap hari. Multivitamin yang ikut memuat vitamin D menambah jumlahnya tanpa terasa. Ada pula anggapan bahwa kulit cokelat atau kota yang panas pasti berarti cukup, padahal kulit yang lebih gelap membuat vitamin D lebih sedikit dari sinar yang sama.
Keputusannya hanya tiga. Pertama, apakah Anda termasuk kelompok yang kekurangan sinar atau tidak. Kedua, produk mana yang berisi bentuk dan jumlah yang masuk akal. Ketiga, apakah ada obat atau kondisi yang membuat suplemen harus dibicarakan dulu dengan dokter. Semuanya bisa dijawab di rumah, dengan label kemasan dan sedikit perkalian, sebelum Anda mengeluarkan uang.
Kaca Jendela, Tabir Surya, dan Asap Menahan Sinar yang Dibutuhkan Kulit
Sinar yang menghasilkan vitamin D adalah ultraviolet B dengan panjang gelombang sekitar 290 hingga 320 nanometer. Tiga hal di sekitar pekerja kantoran mengurangi jumlah yang sampai ke kulit.
Kaca jendela
Ultraviolet B tidak menembus kaca. Meja yang dekat jendela terang memang hangat dan silau, tetapi tidak menghasilkan vitamin D sama sekali. Hal yang sama berlaku di dalam mobil atau bus yang berkaca tertutup.
Tabir surya
Tabir surya dengan SPF 8 atau lebih tampaknya sudah menahan sinar penghasil vitamin D, walau orang jarang mengoleskannya setebal yang dipakai dalam pengujian sehingga sebagian sinar masih lolos. Anda tidak perlu berhenti memakainya. Untuk berada di luar lebih dari beberapa menit, SPF 15 atau lebih tetap dianjurkan karena sinar ultraviolet adalah penyebab kanker kulit yang paling bisa dicegah. Kekurangan vitamin D bisa ditutup lewat suplemen, sedangkan kerusakan kulit tidak bisa ditarik kembali.
Udara kota dan jam keluar
Musim, jam, panjang hari, awan, asap, dan pigmen kulit semuanya mengubah hasil produksi. Di kota besar yang berkabut polusi, sinar yang sampai ke trotoar sudah berkurang, apalagi bila Anda keluar hanya saat matahari rendah pagi atau sore. Kondisi ini berubah dari hari ke hari, sehingga tidak ada jumlah menit berjemur yang bisa dijanjikan untuk semua orang. Artikel ini sengaja tidak memberi angka menit.
Kelompok yang Lebih Mudah Kekurangan
Pekerja kantoran bukan satu-satunya kelompok. Beberapa kondisi mempercepat kekurangan dan membuat suplemen layak dipertimbangkan lebih awal.
Warna kulit dan usia
Kulit dengan pigmen lebih banyak membuat vitamin D lebih sedikit dari sinar yang sama, jadi kulit sawo matang hingga gelap perlu paparan lebih lama untuk hasil yang setara. Orang berusia lanjut juga membuatnya lebih sedikit, sehingga jendela dan jam kerja bukan satu-satunya penyebab bagi mereka.
Penyerapan lemak dan berat badan
Vitamin D larut dalam lemak. Penyakit Crohn, penyakit celiac, kolitis ulseratif, dan sebagian penyakit hati menurunkan penyerapan lemak. Obesitas dan operasi pintas lambung juga bisa menaikkan kebutuhan. Pada kelompok ini dosis sebaiknya ditentukan bersama dokter, bukan ditebak dari label.
Pola makan tanpa susu
Orang yang tidak minum susu, alergi susu, atau menjalani pola makan nabati penuh mendapat lebih sedikit dari makanan yang diperkaya, karena produk susu termasuk sumber yang diperkaya vitamin D.
Menakar Sendiri Seberapa Cukup Sinar yang Anda Terima
Tidak ada alat ukur di rumah, tetapi tiga pertanyaan cukup membedakan. Apakah kulit lengan atau wajah Anda terbuka di luar ruangan selama jam matahari tinggi pada hari kerja? Apakah Anda memakai tabir surya setiap kali keluar? Apakah Anda berkulit gelap atau tinggal di kawasan berasap? Bila jawaban pertama tidak dan salah satu dari dua lainnya ya, anggap sinar Anda kurang. Penilaian kurang tidak berarti Anda sakit. Artinya makanan dan matahari saja tidak menjamin cukup, sehingga suplemen sebesar kebutuhan harian menjadi pilihan berisiko rendah.
Tes Darah Memberi Patokan yang Bisa Dibaca
Yang diperiksa adalah kadar 25-hidroksivitamin D dalam darah. Hasilnya tertulis dalam ng/mL atau nmol/L, dan 1 ng/mL sama dengan 2,5 nmol/L. Di bawah 30 nmol/L (12 ng/mL) tergolong kekurangan. Antara 30 dan 50 nmol/L (12 hingga 20 ng/mL) sebagian orang berisiko kurang. Mulai 50 nmol/L (20 ng/mL) dianggap cukup bagi kebanyakan orang, dan di atas 125 nmol/L (50 ng/mL) mulai muncul risiko efek buruk.
Endocrine Society tidak menganjurkan pemeriksaan rutin untuk orang sehat. Tes bukan syarat sebelum memakai suplemen setara kebutuhan harian. Tes berguna bila Anda termasuk kelompok berisiko, sudah memiliki keluhan yang dicurigai dokter, atau berniat memakai dosis tinggi. Hasil yang rendah membuat dokter boleh meresepkan dosis di atas batas harian untuk sementara guna memperbaiki kekurangan, dan dosis itu bukan sesuatu yang boleh Anda tiru dari botol di toko.
Makanan Menyumbang, tetapi Pilihan yang Kaya Sedikit
Ikan berlemak seperti tuna, makarel, salmon, dan trout termasuk sumber alami terkaya, begitu pula minyak hati ikan. Jamur yang disinari ultraviolet memberi vitamin D2. Hati sapi dan kuning telur mengandung sedikit, begitu pula keju. Pada susu dan sereal yang diperkaya, jumlahnya tertera di label dan berbeda antarmerek, jadi label menjadi satu-satunya rujukan.
Pekerja kantoran yang jarang makan ikan berlemak dan tidak minum produk yang diperkaya sulit menutup kebutuhan dari piring saja. Itulah kelompok yang paling masuk akal memakai suplemen.
Membaca Label: IU, Mikrogram, D2, dan D3
Label suplemen memakai dua satuan untuk hal yang sama, dan salah membaca satuan adalah sumber kesalahan dosis terbesar.
Mengubah mikrogram ke IU
Mikrogram dan IU dihubungkan oleh angka 40, yaitu 1 mikrogram sama dengan 40 IU. Jadi 15 mikrogram adalah 600 IU dan 100 mikrogram adalah 4.000 IU. Kapsul berlabel 25 mikrogram berisi 1.000 IU, kapsul 50 mikrogram berisi 2.000 IU, dan kapsul 125 mikrogram setara 5.000 IU sehingga sudah melewati batas aman bila diminum setiap hari. Kalau kemasan hanya menulis IU, tidak perlu menghitung apa pun.
D2 atau D3
D2 disebut ergokalsiferol dan D3 disebut kolekalsiferol. Keduanya menaikkan kadar vitamin D dalam darah, tetapi D3 mungkin menaikkannya lebih tinggi dan menahannya lebih lama. Untuk dua produk dengan jumlah IU yang sama, pilih D3. Bentuk D2 tidak berbahaya, hanya kurang menguntungkan.
Kapsul, tablet, atau tetes
Bentuk sediaan tidak mengubah kebutuhan, hanya cara minum dan cara menghitung. Kapsul dan tablet memberi jumlah tetap per butir sehingga paling mudah dijumlahkan. Tetes cocok bagi yang sulit menelan, tetapi Anda harus tahu jumlah IU per tetes dari label lalu mengalikannya dengan jumlah tetes yang diminum.
Waktu minum
Vitamin D diserap lebih baik bersama makanan atau camilan yang mengandung lemak. Jadi jam minum mengikuti jam makan yang ada lauk atau minyaknya, bukan jam tertentu.
Jumlahkan Semua Sumber Sebelum Membeli Botol Baru
Batas 4.000 IU berlaku untuk jumlah dari semua sumber, bukan per produk. Banyak multivitamin memuat 400 IU. Dengan multivitamin itu ditambah kapsul 2.000 IU, totalnya 2.400 IU per hari, masih jauh di bawah batas. Bila kapsul tambahannya 5.000 IU, totalnya 5.400 IU dan melewati batas lebih dari seperempat.
Susu atau sereal yang diperkaya ikut dihitung. Secangkir susu yang diperkaya di negara lain bisa memberi sekitar 3 mikrogram atau 120 IU, tetapi jumlah pada produk yang Anda minum hanya bisa dipastikan dari labelnya. Untuk pekerja kantoran yang tidak terkena sinar, kapsul tunggal berisi 600 hingga 1.000 IU adalah titik awal yang masuk akal dan memberi ruang bagi sumber lain.
Kalsium perlu dicatat terpisah. Dalam satu uji pada perempuan pascamenopause, asupan sekitar 2.100 mg kalsium per hari bersama sekitar 19 mikrogram (765 IU) vitamin D per hari menaikkan risiko batu ginjal sebesar 17 persen dalam tujuh tahun. Angka itu bukan alasan menolak kalsium. Ia menjadi alasan untuk tidak menumpuk dosis tinggi keduanya tanpa saran dokter.
Berjemur sebagai Pelengkap
Berjalan kaki ke warung makan siang dengan lengan terbuka membantu kulit membuat vitamin D tanpa risiko kelebihan, karena paparan matahari tidak dianggap menyebabkan keracunan vitamin D. Jam keluar, awan, asap, serta warna kulit mengubah hasilnya, jadi anggap ini tambahan dan andalkan suplemen untuk angka yang pasti.
Anggota Keluarga dengan Kebutuhan Berbeda
Sebotol suplemen di rumah tidak otomatis cocok untuk semua orang.
Orang tua di atas 70 tahun
Kebutuhan mereka 800 IU per hari, lebih tinggi dari orang dewasa yang lebih muda, dan produksi di kulit juga menurun.
Bayi yang disusui
Bayi yang disusui sebaiknya mendapat 400 IU per hari dari suplemen khusus bayi, karena air susu memberi sangat sedikit vitamin D kecuali ibu juga mengonsumsi suplemen. Jangan memberi kapsul orang dewasa kepada bayi.
Ibu hamil dan menyusui
Kebutuhan mereka sama dengan orang dewasa lain, yaitu 600 IU per hari, dan jumlah itu sudah mencakup semua sumber. Pemilihan produk selama kehamilan sebaiknya mengikuti saran dokter kandungan.
Obat dan Kondisi yang Menuntut Bicara dengan Dokter Dulu
Orlistat dapat menurunkan penyerapan vitamin D. Steroid seperti prednison menurunkan kadarnya dalam darah. Vitamin D dosis tinggi mungkin mengurangi kerja obat statin seperti atorvastatin dan simvastatin. Diuretik golongan tiazid yang dipadukan dengan suplemen vitamin D bisa menaikkan kalsium darah terlalu tinggi.
Sebutkan semua obat dan suplemen kepada dokter atau apoteker sebelum mulai. Pemakai salah satu obat di atas sebaiknya menunda botol berdosis tinggi sampai ada penjelasan.
Kelebihan Hampir Selalu Berasal dari Kapsul, Bukan dari Sinar
Keracunan vitamin D nyaris selalu terjadi karena suplemen berlebihan. Kadar kalsium darah naik, lalu muncul mual dan muntah, rasa lemah, kebingungan, nyeri, serta dehidrasi, dan batu ginjal bisa menyusul. Kasus berat bisa menyebabkan gagal ginjal, pengapuran jaringan lunak, gangguan irama jantung, bahkan kematian. Tanda keracunan tidak diperkirakan muncul di bawah 10.000 IU per hari, tetapi efek bisa terjadi seiring waktu pada asupan yang lebih rendah. Itu sebabnya batas 4.000 IU dipakai sebagai pagar.
Gejala di atas yang muncul setelah Anda memakai beberapa produk sekaligus adalah alasan berhenti dan menemui dokter dengan membawa semua kemasannya.
Kesimpulan
Pekerja kantoran yang berangkat gelap dan pulang gelap, tidak makan ikan berlemak, dan tidak minum produk yang diperkaya punya alasan kuat untuk satu suplemen D3 harian sekitar 600 hingga 1.000 IU, diminum bersama makan. Berkulit gelap, berusia di atas 70 tahun, atau mengalami gangguan penyerapan lemak berarti dosis sebaiknya ditentukan bersama dokter.
Cari sebagai panduan belanja independen membantu Anda membandingkan jenis produk dan menimbang pilihan sesuai kebutuhan sebelum memutuskan.
Pertanyaan / Jawaban
Berapa IU vitamin D yang aman diminum setiap hari oleh orang dewasa?
Untuk orang dewasa sampai usia 70 tahun, kebutuhan harian adalah 600 IU dan batas atas dari semua sumber adalah 4.000 IU. Ambil contoh pegawai berusia 30 tahun yang sudah memakai multivitamin berisi 400 IU. Menambah kapsul 1.000 IU membuat totalnya 1.400 IU, jauh di bawah batas. Menambah kapsul 5.000 IU membuat totalnya 5.400 IU, sehingga berada di atas batas. Selisih antara kebutuhan dan batas memberi ruang, tetapi ruang itu cepat habis bila botol yang dipilih berdosis tinggi. Bagi anggota keluarga berusia 72 tahun, kebutuhannya 800 IU sehari, sedangkan batas atasnya tetap 4.000 IU, jadi kapsul 1.000 IU masih berada dalam batas.
Bolehkah minum vitamin D setiap hari tanpa tes darah?
Endocrine Society tidak menganjurkan pemeriksaan rutin untuk orang sehat, jadi dosis setara kebutuhan harian boleh dimulai tanpa tes. Contohnya pekerja berusia 28 tahun tanpa penyakit dan tanpa obat rutin yang memakai kapsul D3 600 IU bersama makan siang. Tes baru perlu bila rencananya dosis jauh lebih tinggi, bila Anda termasuk kelompok berisiko seperti penderita Crohn atau celiac, atau bila dokter sudah mencurigai kekurangan. Hasil di bawah 30 nmol/L, atau 12 ng/mL, tergolong kekurangan, dan dosis perbaikannya ditentukan dokter, bukan ditebak dari label botol. Kadar antara 50 dan 125 nmol/L berada di rentang yang dianggap cukup.
Mengapa pekerja di kota tropis tetap bisa kekurangan vitamin D?
Yang menentukan adalah sinar ultraviolet B yang sampai ke kulit terbuka, bukan panasnya cuaca. Bayangkan karyawan administrasi yang berangkat pukul enam pagi, bekerja di ruangan berjendela kaca, dan pulang setelah magrib. Sepanjang hari kulitnya hanya terkena sinar yang sudah ditahan kaca atau sinar yang terlalu rendah. Bila ia berkulit gelap dan memakai tabir surya saat sempat keluar, hasilnya makin kecil. Tinggal dekat khatulistiwa tidak otomatis berarti cukup, apalagi bagi yang bekerja di gedung tertutup, dan jawaban tiga pertanyaan penakar sinar di atas lebih menentukan daripada alamat rumahnya.
Apa bedanya vitamin D2 dan D3 saat memilih produk?
Keduanya menaikkan kadar vitamin D dalam darah, tetapi D3 mungkin menaikkannya lebih tinggi dan menahannya lebih lama. Misalnya Anda menemukan dua produk berisi 1.000 IU, satu D2 dan satu D3. Pilih D3, karena jumlah IU yang sama berpotensi memberi hasil lebih baik. Produk D2 tidak berbahaya, jadi tidak perlu dibuang bila sudah terlanjur dibeli. Pakai sampai habis, lalu beli D3 pada pembelian berikutnya, dan tetap hitung jumlah IU-nya bersama sumber lain. Bila yang tersedia di apotek terdekat hanya D2, memakainya sampai ada pilihan D3 tetap lebih baik daripada tidak minum sama sekali.
Pagi atau malam, kapan waktu minum vitamin D yang tepat?
Waktunya mengikuti makan yang mengandung lemak, bukan jam tertentu, jadi pagi dan malam sama-sama sah selama ada lauk berminyak di piring. Pekerja yang sarapannya hanya teh manis sebaiknya memindahkan kapsul ke makan siang yang ada lauk dan minyaknya, misalnya nasi dengan ayam goreng. Vitamin D larut dalam lemak, sehingga penyerapannya lebih baik bila ada sedikit lemak dari makanan. Pada sediaan tetes, aturan yang sama berlaku: teteskan dan minum saat atau sesudah makan, lalu hitung jumlah tetes dari angka IU per tetes pada label.
Bolehkah vitamin D diminum bersama multivitamin dan kalsium?
Boleh, selama totalnya dihitung. Contoh sederhana: multivitamin 400 IU, kapsul vitamin D 1.000 IU, dan tablet kalsium berlabel 200 IU menghasilkan 1.600 IU, masih di bawah 4.000 IU. Yang perlu dijaga adalah kalsium dosis besar. Satu uji pada perempuan pascamenopause dengan sekitar 2.100 mg kalsium dan 765 IU vitamin D per hari menunjukkan kenaikan risiko batu ginjal. Pembaca yang pernah punya batu ginjal sebaiknya membicarakan kombinasi itu dengan dokter sebelum menambah kalsium. Total IU dari tablet kalsium berlabel vitamin D tetap dihitung bersama kapsul dan multivitamin.
Apakah duduk dekat jendela atau berjemur di balkon cukup untuk vitamin D?
Duduk dekat jendela tidak cukup, karena kaca menahan ultraviolet B. Balkon terbuka memberi sinar langsung, tetapi hasilnya tetap bergantung pada jam, awan, asap, serta warna kulit, dan tabir surya mengurangi produksinya. Pekerja yang ke balkon sebentar saat istirahat dengan lengan terbuka mendapat sedikit tambahan, bukan jumlah yang bisa diandalkan. Untuk angka yang pasti, suplemen tetap lebih mudah diperhitungkan, sedangkan tabir surya tetap dipakai bila Anda akan berada di luar lebih dari beberapa menit. Jadi tidak ada alasan memilih antara melindungi kulit dan mencukupi vitamin D.
Apa tanda vitamin D berlebihan akibat suplemen?
Tanda awalnya mual dan muntah, lemah, bingung, nyeri, serta dehidrasi, karena kalsium darah naik. Batu ginjal bisa muncul belakangan. Bayangkan orang yang meminum kapsul 5.000 IU setiap hari ditambah multivitamin dan susu yang diperkaya, lalu mulai mual tanpa sebab jelas. Ia sebaiknya berhenti, membawa semua kemasan ke dokter, dan meminta pemeriksaan kalsium serta vitamin D. Tanda keracunan tidak diperkirakan muncul di bawah 10.000 IU sehari, tetapi bukan berarti dosis di bawahnya bebas risiko, karena itu batas 4.000 IU tetap menjadi pegangan.
