Cara Memilih Berat Kettlebell untuk Pemula Pria dan Wanita
Beli berat untuk ayunan, bukan untuk dorongan bahu
Pemula wanita paling aman memulai dari 8 kg, pemula pria dari 12 kg atau 16 kg, dengan ayunan dua tangan sebagai patokan. Ayunan digerakkan pinggul dan paha yang kuat, jadi bebannya boleh paling berat. Dorongan bahu, yaitu mendorong kettlebell lurus ke atas kepala, memakai otot yang jauh lebih lemah dan butuh beban lebih ringan.
Satu angka di kemasan tidak menjawab dua gerakan sekaligus. Kettlebell 16 kg bisa terasa ringan saat diayun dan terasa berat saat didorong ke atas kepala. Keduanya wajar. Pembeli yang hanya mengikuti tabel "berat untuk pemula" mudah salah ukuran, entah terlalu ringan untuk ayunan atau terlalu berat untuk dorongan bahu.
Kettlebell juga berbeda dari dumbbell. Pusat beratnya berada di bawah gagang, sehingga beban tidak ditahan lurus di telapak tangan. Ia berayun dan berputar, lalu menarik lengan ke depan. Berat yang sama terasa lebih berat daripada dumbbell untuk gerakan yang mirip. Dumbbell 10 kg yang nyaman Anda angkat tidak otomatis berarti kettlebell 10 kg akan nyaman.
Kesalahan ukuran juga mahal. Kettlebell ukuran tetap tidak bisa diubah beratnya setelah dibeli, dan besi cor yang terlalu ringan hanya berguna sebagai beban kedua. Kebanyakan pemula latihan sendirian di rumah, tanpa pelatih yang bisa langsung bilang bahwa beban itu terlalu berat. Karena itu, ukuran perlu diputuskan dari uji gerakan yang sederhana dan jelas, bukan dari rasa yakin di toko. Jawaban untuk pemula wanita dan pemula pria memang berbeda, tetapi selisihnya hanya satu tingkat, dan pengalaman latihan sering lebih menentukan daripada jenis kelamin.
Pilihannya sendiri sempit. Kettlebell yang lazim dijual naik setiap 4 kg, yaitu 8, 12, 16, 20, hingga 24 kg, jadi pemula hanya memilih di antara dua atau tiga angka. Pertanyaan yang tepat bukan berapa kilogram yang sanggup Anda angkat sekali. Pertanyaannya, berapa kilogram yang bisa digerakkan sepuluh kali dengan bentuk gerakan tetap rapi. Jawabannya bergantung pada gerakan yang akan Anda latih, lalu pada bahan dan gagang, serta ruang di rumah Anda.
Ayunan, jongkok goblet, dan dorongan bahu memakai otot berbeda
Ayunan dua tangan
Pada ayunan, kettlebell terlempar ke depan oleh dorongan pinggul. Lengan hanya menjadi tali. Tenaga datang dari pinggul, paha, dan punggung bawah, otot terbesar di tubuh, sehingga bebannya boleh paling besar. Kettlebell yang terlalu ringan justru mengundang kesalahan: bahu ikut mengangkat dan pinggul berhenti bekerja.
Jongkok goblet
Jongkok goblet, atau goblet squat, adalah jongkok sambil memeluk kettlebell di depan dada. Beban dipegang di depan badan, jadi lengan dan punggung atas ikut menahan sepanjang gerakan. Dada yang jatuh ke depan menandakan beban sudah terlalu berat.
Dorongan bahu
Gerakan ini paling menuntut. Satu bahu menahan seluruh berat sambil menjaga siku lurus di atas kepala, dan kettlebell yang menggantung di belakang pergelangan tangan terus menarik ke bawah. Untuk dua gerakan terakhir, ukuran yang cocok biasanya satu atau dua tingkat di bawah ukuran ayunan.
Tujuan latihan ikut memengaruhi
Latihan kardio dengan banyak pengulangan memakai kettlebell lebih ringan daripada latihan kekuatan dengan sedikit pengulangan. Untuk keringat dan napas terengah dalam 15 menit, pilih berat yang bisa diayun 20 kali tanpa bentuk gerakan rusak. Untuk latihan kekuatan dengan 5 hingga 8 pengulangan, berat yang lebih besar baru berguna.
Titik awal untuk pemula wanita dan pemula pria
Pemula wanita
Untuk ayunan, pemula wanita mulai di 8 hingga 12 kg. Untuk jongkok goblet dan dorongan bahu, angkanya turun satu tingkat menjadi 4 hingga 8 kg. Wanita yang rutin mengangkat beban di gym bisa langsung memakai 12 kg untuk ayunan. Yang baru kembali berolahraga setelah lama berhenti sebaiknya mengambil sisi bawah rentang, 8 kg, lalu naik setelah dua minggu bila bentuk gerakan sudah stabil.
Pemula pria
Pemula pria mulai di 12 hingga 16 kg untuk ayunan, dan 8 hingga 12 kg untuk jongkok goblet serta dorongan bahu. Untuk yang lama tidak berolahraga, 12 kg lebih bijak. Angka 16 kg lebih cocok bagi yang sudah terbiasa jongkok dan deadlift dengan barbel, karena mereka sudah mengerti gerakan engsel pinggul.
Pengalaman lebih menentukan daripada jenis kelamin
Rentang di atas hanya patokan awal. Wanita yang aktif berolahraga bisa lebih kuat daripada pria yang tidak pernah berlatih, dan sebaliknya. Bobot badan juga tidak bisa dijadikan acuan, karena orang bertubuh besar belum tentu kuat di bahu. Yang bisa dipercaya adalah hasil uji pada tiga gerakan tadi, sebelum Anda membayar.
Lompatan 4 kilogram lebih besar dari kelihatannya
Langkah kenaikan ukuran kettlebell tetap, tetapi langkah itu terasa berbeda di setiap tingkat. Dari 8 ke 12 kg beban naik 4 kg dari 8, yaitu 50 persen. Dari 12 ke 16 kg kenaikannya 33 persen. Dari 16 ke 20 kg 25 persen, dan dari 20 ke 24 kg tinggal 20 persen. Di ukuran kecil, satu langkah hampir sama dengan setengah beban awal.
Pemula yang membeli 8 kg lalu cepat terbiasa akan menghadapi lompatan 50 persen ke 12 kg. Memilih ukuran yang sudah terasa agak berat dari awal mengurangi risiko membeli dua kali. Di sisi lain, ukuran yang terlalu berat pada hari pertama membuat gerakan berantakan dan menyakiti pergelangan tangan. Berat yang baik terasa berat pada dua atau tiga pengulangan terakhir, dengan bentuk gerakan yang tidak berubah.
Mencoba berat sebelum membayar
Tabel tidak bisa menggantikan memegang kettlebell sungguhan. Toko perlengkapan olahraga yang memajang kettlebell di rak umumnya mengizinkan Anda mengangkat satu atau dua kali. Gym dan studio latihan fungsional biasanya punya set lengkap yang bisa dipakai pada sesi percobaan. Itu cara termurah membandingkan tiga ukuran, yaitu 8, 12, dan 16 kg, dalam satu pagi.
Uji ayunan
Lakukan 10 pengulangan. Saat bahu mulai ikut mengangkat sebelum pengulangan kelima, kettlebell terlalu ringan atau bentuk gerakan Anda belum benar. Punggung yang membulat atau kettlebell yang menarik badan ke depan berarti ukuran harus turun satu tingkat.
Uji jongkok goblet
Jongkok 10 kali dengan kettlebell di depan dada. Dada tetap tegak dan siku tidak menekan paha. Dada yang jatuh ke depan di pengulangan ketujuh berarti berat itu belum waktunya.
Uji dorongan bahu
Dorong lima kali dengan satu tangan, lalu ganti sisi. Siku harus lurus di atas dan punggung tidak melengkung ke belakang. Badan yang ikut menggoyang demi mengangkatnya berarti Anda perlu ukuran satu tingkat lebih ringan.
Pembelian lewat toko daring tidak memungkinkan uji ini. Tentukan berat ayunan dari rentang di atas dan jangan membeli set sekaligus. Satu kettlebell dulu, pakai sebulan, baru putuskan apakah ukuran kedua perlu.
Besi cor, berlapis vinil, dan model kompetisi
Besi cor bercat
Besi cor adalah jenis yang paling umum dan paling terjangkau. Badannya makin besar mengikuti beratnya, jadi kettlebell 16 kg lebih besar dari 8 kg. Perubahan ini terasa saat jongkok goblet karena posisi di dada ikut berubah. Cat serbuk melindungi dari karat, tetapi mengelupas di sudut bila sering terbentur lantai.
Berlapis vinil
Lapisan vinil atau karet meredam benturan dengan lantai dan melindungi besi dari lembap. Di atas lantai keramik, lapisan ini mengurangi risiko ubin retak saat kettlebell jatuh. Kekurangannya ada pada gagang: lapisan vinil bisa terasa licin saat telapak tangan berkeringat.
Model kompetisi
Model kompetisi dibuat dari baja dengan ukuran badan sama untuk semua berat. Warna cat menunjukkan beratnya. Keuntungannya terasa saat Anda naik dari 12 ke 16 kg: posisi di dada dan di pergelangan tangan tidak berubah. Harganya lebih tinggi. Bagi pemula yang baru membeli satu kettlebell, manfaat ukuran seragam belum terasa, jadi model ini baru masuk akal bila Anda berencana punya beberapa ukuran.
Gagang yang tidak melukai telapak tangan
Gagang menentukan apakah Anda menyelesaikan 20 ayunan atau berhenti karena kulit melepuh. Gagang tipis lebih nyaman untuk tangan kecil, sedangkan gagang tebal lebih mudah dikontrol pada beban besar. Permukaan yang terlalu kasar menggerus kulit di pangkal jari. Permukaan yang terlalu licin tergelincir saat tangan basah. Raba bagian dalam gagang sebelum membeli: cat yang menumpuk di sambungan gagang dengan badan terasa seperti gerigi dan akan menggores.
Kettlebell adjustable untuk ruang kecil
Kettlebell yang bobotnya bisa diatur dengan pelat atau pin memadatkan beberapa ukuran dalam satu alat. Untuk pemula yang belum tahu berat idealnya, ini menarik. Bentuknya berbeda dari kettlebell biasa: beban terkunci di dalam badan dan gagangnya kerap lebih tebal. Untuk gerakan lambat seperti jongkok goblet, model ini cukup. Untuk ayunan berulang, kettlebell ukuran tetap terasa lebih stabil di tangan.
Lantai, plafon, dan jarak di sekitar Anda
Lantai yang menahan benturan
Kettlebell jatuh dengan titik tumpu kecil di sudut badannya. Di atas ubin atau keramik, benturan itu bisa meretakkan permukaan lantai. Letakkan matras karet tebal atau papan kayu di area latihan, dan simpan kettlebell di tempat yang sama setiap selesai supaya tidak menggelinding ke kaki.
Ruang untuk ayunan dan dorongan bahu
Ayunan butuh ruang di depan sejauh panjang lengan ditambah kettlebell, dan tidak boleh ada orang atau perabot di jarak itu. Gerakan mendorong ke atas butuh ruang vertikal. Ukur dengan berdiri, angkat satu tangan lurus ke atas, lalu bandingkan tinggi ujung jari dengan plafon. Sisakan celah satu jengkal. Rumah berplafon rendah lebih cocok untuk ayunan setinggi dada dan jongkok goblet saja.
Tanda berat yang salah setelah dua minggu
Kettlebell terlalu ringan terlihat dari napas yang tidak berubah setelah 20 ayunan, padahal bentuk gerakan tetap rapi. Kettlebell terlalu berat terlihat dari punggung melengkung dan pergelangan tangan yang tertekuk. Dua tanda terakhir berarti turun satu tingkat dan hentikan set.
Merawat besi dari keringat dan lembap
Keringat yang menetes ke gagang dan badan kettlebell meninggalkan garam, dan garam mempercepat karat pada besi yang catnya sudah tergores. Lap kettlebell dengan kain kering setelah latihan, terutama bagian gagang dan sudut yang catnya mengelupas. Simpan di dalam ruangan, bukan di teras atau garasi terbuka yang lembap. Karat tipis di gagang bisa digosok dengan amplas halus sampai permukaannya rata lagi, sebelum sempat menggerus kulit tangan.
Kapan kettlebell kedua baru masuk akal
Setelah dua bulan rutin, kettlebell pertama mulai terasa pas untuk ayunan tetapi tetap berat untuk dorongan bahu. Pada titik itu kettlebell kedua yang lebih ringan satu atau dua tingkat memperbaiki masalah tanpa mengganti yang lama. Wanita dengan ayunan 12 kg bisa menambah 8 kg untuk jongkok goblet dan dorongan bahu. Pria dengan ayunan 16 kg bisa menambah 12 kg.
Dua kettlebell identik, misalnya sepasang 12 kg, baru berguna untuk gerakan dengan beban di kedua tangan. Pemula yang masih belajar bentuk ayunan tidak memerlukannya. Pasangan kembar lebih cocok bagi yang sudah menguasai gerakan satu tangan dan ingin menaikkan beban total.
Kesimpulan
Untuk pembeli pertama, satu keputusan sudah cukup, yaitu berat ayunan. Pilih angka yang terasa berat tetapi masih rapi pada pengulangan kesepuluh, dan biarkan dorongan bahu menunggu kettlebell kedua yang lebih ringan. Besi cor bercat sudah memadai bagi pemula, sedangkan model kompetisi atau adjustable baru layak dipertimbangkan setelah pola latihan Anda terbentuk.
Cari sebagai platform perbandingan harga dan panduan belanja terlengkap di Indonesia memudahkan Anda menemukan dan membandingkan produk terbaik sesuai kebutuhan sebelum memutuskan.
Pertanyaan / Jawaban
Berapa kilogram kettlebell pertama untuk wanita yang baru mulai berolahraga?
Untuk wanita yang baru mulai dan hanya membeli satu kettlebell, 8 kg adalah ukuran paling aman untuk ayunan dua tangan, dan masih bisa dipakai untuk jongkok goblet. Ukuran 12 kg masuk akal untuk wanita yang sudah rutin mengangkat beban di gym. Dorongan bahu dengan 8 kg akan terasa berat pada minggu pertama, jadi tunda gerakan itu sampai ayunan dan jongkok goblet nyaman selama dua minggu. Untuk dorongan bahu, angka yang sesuai adalah 4 hingga 8 kg, sehingga kettlebell kedua yang lebih ringan menjadi pelengkap setelah dua bulan rutin.
Berapa berat kettlebell untuk pria pemula yang ingin latihan kekuatan?
Pria yang lama tidak berolahraga sebaiknya memulai dari 12 kg untuk ayunan. Pria yang sudah terbiasa jongkok dan deadlift dengan barbel bisa memakai 16 kg karena gerakan engsel pinggulnya sudah dikuasai. Untuk latihan kekuatan dengan 5 hingga 8 pengulangan, 16 kg terasa jauh lebih berat saat didorong ke atas kepala daripada saat diayun, dan itu wajar karena bahu lebih lemah dari pinggul. Dorongan bahu pria pemula cukup memakai 8 hingga 12 kg, jadi kettlebell kedua seberat 12 kg melengkapi ayunan 16 kg.
Bisakah satu kettlebell dipakai untuk semua gerakan?
Bisa, dengan kompromi. Pilih berat yang pas untuk ayunan, lalu terima bahwa dorongan bahu akan terasa terlalu berat dan hanya dilakukan dengan sedikit pengulangan. Contohnya, wanita pemula yang membeli 8 kg masih bisa memakainya untuk ayunan dan jongkok goblet, tetapi dorongan bahu seberat 8 kg baru wajar setelah dua gerakan lain nyaman. Pria pemula yang memakai 12 kg berada di posisi lebih longgar, karena angka itu juga masuk rentang dorongan bahu mereka. Bila anggaran memungkinkan, ukuran kedua yang lebih ringan menyelesaikan masalah ini. Selisih ukurannya cukup satu atau dua tingkat, misalnya pasangan 12 kg dan 8 kg untuk wanita yang sudah rutin, atau 16 kg dan 12 kg untuk pria.
Mengapa kettlebell 16 kg terasa ringan untuk ayunan tetapi berat untuk dorongan bahu?
Ayunan digerakkan pinggul dan paha, sedangkan dorongan bahu digerakkan bahu. Otot pinggul jauh lebih besar daripada otot bahu, jadi kettlebell yang sama bisa diayun 20 kali tetapi hanya sanggup didorong ke atas beberapa kali. Pemula pria dengan ayunan 16 kg sebaiknya mendorong 8 hingga 12 kg ke atas kepala. Pemula wanita dengan ayunan 8 kg sebaiknya mendorong 4 kg, yaitu setengah dari berat ayunannya.
Mana yang lebih baik untuk lantai keramik, besi cor atau berlapis vinil?
Kettlebell berlapis vinil lebih aman untuk lantai keramik karena lapisan itu meredam benturan saat jatuh. Besi cor bercat tetap bisa dipakai bila Anda menaruh matras karet tebal atau papan kayu di area latihan, sehingga sudut kettlebell tidak langsung menghantam ubin. Perhatikan juga gagang: lapisan vinil bisa licin saat tangan berkeringat, sedangkan cat kasar pada besi cor bisa melepuhkan kulit di pangkal jari. Vinil cocok bila lantai Anda keramik dan Anda berlatih tanpa matras. Untuk lantai beralas matras, besi cor bercat cukup dan lebih terjangkau.
Perlukah membeli kettlebell adjustable sebagai pemula?
Tidak wajib. Kettlebell adjustable berguna bila ruang sangat sempit dan Anda ingin beberapa ukuran dalam satu alat untuk gerakan lambat seperti jongkok goblet. Untuk ayunan berulang, ukuran tetap lebih stabil di tangan karena beban pada model adjustable terkunci di dalam badan dan gagangnya kerap lebih tebal. Pemula yang berniat berlatih ayunan lebih baik membeli satu ukuran tetap dulu, lalu menambah yang lebih ringan bila perlu. Rumah dengan plafon rendah atau ruang gerak sempit memang membatasi dorongan bahu, tetapi tidak mengubah kebutuhan akan gagang yang stabil di tangan saat mengayun.
Berapa berat kettlebell untuk latihan kardio singkat 15 menit?
Untuk latihan kardio 15 menit, pilih berat yang bisa diayun 20 kali berturut-turut tanpa bentuk gerakan rusak, bukan berat maksimal yang Anda kuat. Pemula wanita biasanya jatuh di 8 kg dan pemula pria di 12 kg, kemudian naik bila 20 pengulangan terasa terlalu mudah. Berat 16 kg yang hanya sanggup diayun 8 kali lebih cocok untuk latihan kekuatan dengan 5 hingga 8 pengulangan. Dengan begitu satu kettlebell bisa melayani dua tujuan, kardio dan kekuatan, dan hanya jumlah pengulangannya yang berbeda.
Bagaimana cara tahu kettlebell yang sudah dibeli ternyata kurang berat?
Dalam dua minggu pertama, hitung 20 ayunan berturut-turut. Napas yang tidak berubah dengan bentuk gerakan tetap rapi berarti kettlebell sudah terlalu ringan untuk ayunan. Naiklah satu tingkat, misalnya dari 8 ke 12 kg, yang berarti beban bertambah 50 persen. Lompatan sebesar itu terasa nyata, jadi ulangi hitungan 20 ayunan di minggu berikutnya dan pastikan punggung tetap lurus sebelum Anda merasa ukuran barunya cocok. Wanita yang naik ke 12 kg di ayunan bisa memakai kettlebell 8 kg lamanya untuk jongkok goblet dan dorongan bahu, sehingga pembelian pertama tetap terpakai. Pria yang naik dari 12 ke 16 kg juga punya satu kettlebell 12 kg yang masuk rentang dorongan bahunya.
Tertarik dengan produk ini?
Temukan harga terbaik di Decathlon Indonesia
Belanja Sekarang di Decathlon Indonesia
