Tanda-tanda Tubuh Kekurangan Tidur yang Sering Disalahartikan sebagai Kurang Gizi
Gejala Umum Kurang Tidur dan Gizi
Rasa lapar berlebih, lingkaran hitam di bawah mata, sulit berkonsentrasi, dan keinginan kuat terhadap makanan manis adalah tanda yang sama-sama muncul pada kurang tidur maupun pada kekurangan zat gizi. Pembedanya bukan tandanya sendiri, melainkan bagaimana tanda itu berubah setelah beberapa malam tidur cukup. Tubuh punya sedikit sekali cara untuk memberi tahu bahwa ada yang tidak beres. Lelah, lapar, pucat, dan sulit berpikir jernih dipakai berulang kali untuk keadaan yang penyebabnya sangat berbeda. Karena itulah dua orang dengan keluhan yang terdengar identik bisa membutuhkan dua penanganan yang tidak ada hubungannya satu sama lain.
Salah tafsir yang paling umum berjalan ke satu arah. Gejala kurang tidur dibaca sebagai gejala kurang gizi, lalu dijawab dengan suplemen, minuman penambah energi, atau perubahan pola makan. Arah ini masuk akal dari sudut pandang orang yang mengalaminya, sebab menambah sesuatu terasa lebih mudah daripada mengubah jam tidur. Artikel ini menguraikan tanda-tanda yang paling sering tertukar, mekanisme yang menjelaskan mengapa kurang tidur menghasilkan gejala yang terasa seperti soal gizi, satu cara sederhana untuk menguji mana yang berlaku pada diri sendiri, dan yang paling penting, tanda-tanda yang justru tidak boleh dianggap sebagai urusan tidur.
Tulisan ini bersifat informasi umum. Anemia dan beberapa kekurangan zat gizi adalah kondisi nyata yang membutuhkan pemeriksaan, dan tidak ada bagian dari tulisan ini yang dimaksudkan untuk menunda pemeriksaan tersebut.
Rasa Lapar yang Tidak Sebanding dengan Aktivitas
Ini adalah tanda yang paling sering dibaca terbalik, dan mekanismenya sudah diteliti cukup lama. Pada penelitian terkontrol terhadap pria muda sehat yang tidurnya dibatasi empat jam selama dua malam, rasa lapar meningkat sekitar 24 persen dan selera makan sekitar 23 persen dibanding kondisi tidur cukup. Kenaikannya tidak merata di seluruh jenis makanan. Keinginan terbesar tertuju pada makanan padat kalori dan tinggi karbohidrat, sementara keinginan terhadap makanan tinggi protein tidak naik secara berarti. Rangkuman dari sejumlah penelitian tentang keseimbangan energi menemukan asupan bertambah beberapa ratus kalori per hari pada kondisi kurang tidur.
Perlu dicatat bahwa penjelasan hormonalnya masih diperdebatkan. Penelitian awal menghubungkannya dengan perubahan hormon pengatur lapar dan kenyang, tetapi rangkuman penelitian yang lebih baru tidak menemukan perubahan hormon yang konsisten antar penelitian. Yang bertahan konsisten adalah pengamatan pada tingkat perilaku, yaitu rasa lapar yang meningkat dan asupan yang bertambah. Bagian yang membuat tanda ini mudah disalahartikan adalah pengalamannya sendiri. Rasa lapar itu tidak terasa palsu. Ia terasa persis seperti kebutuhan tubuh yang nyata, dan tafsir yang paling wajar bagi orang yang mengalaminya adalah bahwa ada sesuatu yang kurang dari makanannya.
Jika rasa lapar berlebih Anda muncul bersamaan dengan minggu-minggu kerja lembur atau begadang mengurus anak, dan mereda pada minggu ketika tidur kembali normal, tidur adalah variabel yang lebih menjelaskan daripada isi piring Anda. Sebaliknya, bila rasa lapar itu bertahan sama kuatnya pada minggu-minggu dengan tidur yang panjang dan teratur, penyebabnya perlu dicari di tempat lain dan pemeriksaan ke dokter adalah langkah yang tepat.
Lingkaran Hitam di Bawah Mata
Tanda ini menempati posisi khusus karena hampir selalu dibaca sebagai petunjuk anemia, padahal penyebab tersering justru tidur. Kulit di bawah mata adalah kulit paling tipis di seluruh tubuh, sehingga pembuluh darah di bawahnya lebih mudah terlihat dari permukaan dibanding di bagian tubuh mana pun. Warnanya menjadi lebih pekat ketika wajah menahan lebih banyak cairan, dan penumpukan cairan di area itu berubah mengikuti posisi tidur serta lama tidur. Masalahnya, tanda yang sama juga muncul pada anemia, pada alergi yang membuat hidung tersumbat menahun, dan sebagai sifat bawaan pada sebagian orang tanpa penyebab apa pun. Satu tanda dengan empat kemungkinan penyebab tidak bisa dipakai sendirian untuk menyimpulkan apa pun.
Sulit Berkonsentrasi dan Lupa Kata
Kesulitan menemukan kata yang tepat, membaca satu paragraf tiga kali tanpa menyerapnya, dan kehilangan benang percakapan adalah keluhan yang sering dihubungkan dengan kekurangan zat gizi tertentu. Pada kurang tidur, mekanismenya berbeda dan lebih langsung. Perhatian yang berkelanjutan adalah salah satu fungsi yang paling cepat menurun ketika tidur berkurang, dan penurunannya tidak dirasakan sebagai kantuk melainkan sebagai kesulitan berpikir. Orang yang mengalaminya sering yakin bahwa ia tidak mengantuk sama sekali, dan keyakinan itulah yang membuat tidur tidak masuk daftar kemungkinan penyebab. Ada satu petunjuk yang cukup khas. Pada kurang tidur, kemampuan berpikir naik turun mengikuti waktu dalam sehari, dengan titik terendah pada sore hari dan pada dini hari. Kesulitan berpikir yang datang dari sebab lain cenderung lebih rata sepanjang hari.
Tangan Dingin dan Kulit yang Terlihat Pucat
Tanda ini adalah yang paling perlu kehati-hatian, sebab di sinilah kemungkinan salah tafsir bisa merugikan. Suhu kulit memang berubah mengikuti irama tidur, dan wajah yang terlihat kusam setelah beberapa malam pendek adalah pengalaman yang umum. Namun pucat sebagai tanda klinis, terutama pucat pada bagian dalam kelopak mata bawah dan pada telapak tangan, adalah tanda yang dipakai untuk menyaring anemia sedang sampai berat. Perbedaan penting terletak pada apa yang menyertainya. Pucat karena kurang tidur berdiri sendiri. Pucat karena anemia biasanya datang bersama sesak napas pada aktivitas ringan, jantung berdebar, pusing berputar, atau tangan dan kaki yang dingin terus-menerus dan bukan hanya di ruangan ber-pendingin.
Bila pucat Anda disertai salah satu dari tanda tersebut, jangan menghabiskan waktu memperbaiki jadwal tidur lebih dulu, periksakan diri ke dokter, sebab kombinasi itu bukan pola yang dihasilkan oleh kurang tidur. Sebaliknya, kalau kulit terlihat kusam tanpa satu pun gejala penyerta dan membaik setelah beberapa malam tidur penuh, penjelasannya kemungkinan besar memang ada pada tidur.
Keinginan Manis pada Sore Hari
Pola ini muncul cukup konsisten sehingga layak dibahas terpisah dari rasa lapar secara umum. Penelitian menemukan peningkatan preferensi terhadap rasa manis setelah tidur dipotong, dan asupan tambahan pada kondisi kurang tidur terutama berasal dari karbohidrat. Yang membuat pola ini menarik adalah bahwa ia menciptakan lingkaran yang menutup sendiri. Keinginan manis dijawab dengan camilan manis di sore atau malam hari, camilan itu mengganggu tidur malam berikutnya, dan tidur yang terganggu memperkuat keinginan pada sore berikutnya. Tafsir yang paling umum terhadap pola ini adalah gula darah yang turun. Tafsir tersebut mengarahkan penanganan ke arah makanan, dan selama arah itu diikuti, lingkaran tadi tidak pernah terputus di titik yang benar.
Menguji Mana yang Berlaku pada Diri Sendiri
Pembedaan berdasarkan gejala tidak pernah memberi kepastian, tetapi ada satu pengujian sederhana yang membantu memutuskan langkah berikutnya.
Cara melakukannya
Selama empat belas malam berturut-turut, tidurlah dalam rentang tujuh sampai sembilan jam dengan jam bangun yang sama setiap hari, termasuk pada akhir pekan. Jam bangun yang tetap lebih menentukan daripada jam tidur yang tetap, sebab jam bangun adalah yang mengunci irama tubuh. Catat tiga hal setiap hari dengan angka satu sampai lima: tingkat kelelahan, seberapa kuat keinginan terhadap makanan manis, dan seberapa mudah berkonsentrasi. Tiga angka sehari, tidak lebih.
Membaca hasilnya
Bila ketiga angka membaik jelas menjelang akhir minggu kedua, tidur memang penjelasan utamanya. Bila angkanya nyaris tidak bergerak meski tidur sudah benar-benar diperbaiki selama dua minggu, ada penyebab lain yang perlu diperiksa, dan hasil catatan itu sendiri adalah informasi yang berguna untuk dibawa ke dokter. Perlu diperhatikan bahwa yang dihitung adalah waktu tidur yang benar-benar terjadi, bukan lama berbaring. Waktu untuk tertidur, terbangun di tengah malam, dan menatap ponsel sebelum terlelap semuanya memotong angka sebenarnya. Berbaring delapan jam bisa berarti tidur enam setengah jam, dan selisih satu setengah jam itu cukup besar untuk menjelaskan sebagian gejala.
Tanda yang Tidak Boleh Dianggap Urusan Tidur
Bagian ini adalah alasan artikel ini ditulis dengan hati-hati. Membaca gejala anemia sebagai kurang tidur sama merugikannya dengan kebalikannya, dan pada kasus tertentu jauh lebih merugikan. Sesak napas pada aktivitas yang biasanya terasa ringan, seperti menaiki satu lantai tangga, bukan gejala kurang tidur. Jantung berdebar saat istirahat juga bukan. Begitu pula pusing berputar, pingsan atau hampir pingsan, tinja berwarna sangat gelap, dan haid yang jauh lebih banyak dari biasanya. Dua yang terakhir penting karena menunjuk pada kehilangan darah, yang merupakan penyebab tersering kekurangan zat besi pada orang dewasa.
Tanda-tanda itu tidak dihasilkan oleh jadwal tidur yang berantakan dan tidak akan membaik dengan memperbaikinya. Perlu diketahui pula bahwa keduanya bisa terjadi bersamaan, dan kombinasi itu tidak jarang. Kurang tidur dan kekurangan zat besi dapat berjalan pada orang yang sama, sering kali karena keadaan yang sama pula, misalnya pekerjaan bergilir malam yang sekaligus mengacaukan jam tidur dan jam makan. Memperbaiki salah satunya saja akan menyisakan sebagian gejala, dan sisa gejala itu mudah ditafsirkan sebagai bukti bahwa perbaikan tersebut tidak berhasil.
Inilah alasan pemeriksaan darah lebih berguna daripada menebak. Hasilnya memberi jawaban tentang keduanya sekaligus, dan pemeriksaan dasar untuk memastikan ada tidaknya anemia termasuk yang paling murah dan paling luas tersedia di layanan kesehatan. Ada satu hal terakhir yang perlu disebut karena sering terjadi. Zat besi bukan suplemen yang aman diminum tanpa alasan. Kelebihan zat besi menumpuk di tubuh dan tidak dibuang semudah zat gizi yang larut dalam air, sehingga meminumnya berdasarkan dugaan sendiri membawa risiko yang tidak ada pada tebakan yang salah ke arah sebaliknya.
Memastikan lebih dulu bukan sekadar langkah yang lebih rapi, melainkan yang lebih aman.
Mengapa Suplemen Terasa Membantu Selama Beberapa Minggu
Pengalaman yang sering diceritakan adalah bahwa suplemen tertentu terasa membantu di awal lalu efeknya menghilang. Ada beberapa hal yang bisa menjelaskannya. Bila kekurangan zat gizinya memang ada dan terbukti melalui pemeriksaan, suplemen bekerja dan manfaatnya bertahan. Tidak ada yang perlu dipertanyakan pada kasus tersebut. Bila kekurangan itu tidak ada, yang tersisa adalah perasaan lega karena telah melakukan sesuatu terhadap masalah yang menganggu, ditambah kenyataan bahwa gejala kurang tidur naik turun mengikuti minggu yang sibuk dan minggu yang longgar. Perbaikan yang kebetulan bertepatan dengan awal minum suplemen mudah dibaca sebagai akibat dari suplemen itu.
Yang perlu ditegaskan, tidak ada suplemen yang menggantikan fungsi tidur. Sebagian fungsi tidur sudah dipahami dengan baik, seperti pengaturan hormon, pemantapan ingatan, dan pemulihan jaringan. Sebagian lain masih diperdebatkan di antara peneliti, termasuk seberapa besar peran tidur dalam membersihkan sisa metabolisme di otak, yang beberapa tahun terakhir menjadi bahan perdebatan terbuka setelah hasil penelitian yang saling bertentangan. Perdebatan itu tidak mengubah kesimpulan praktisnya. Apa pun rincian mekanismenya, tidak ada zat gizi yang bisa dimasukkan dari luar untuk menggantikan proses yang hanya berlangsung saat tidur.
Kesimpulan
Rasa lapar berlebih, lingkaran hitam, sulit berkonsentrasi, keinginan manis pada sore hari, dan kulit yang terlihat kusam adalah tanda yang dipakai bersama oleh kurang tidur dan oleh kekurangan zat gizi. Karena tandanya sama, membedakannya dari tanda itu sendiri tidak mungkin dilakukan. Yang bisa dilakukan adalah menguji satu variabel. Empat belas malam dengan tidur tujuh sampai sembilan jam dan jam bangun yang tetap, disertai catatan tiga angka setiap hari, memberi jawaban yang jauh lebih dapat dipercaya daripada menafsirkan gejala. Hasil yang membaik menunjuk pada tidur.
Hasil yang tidak bergerak menunjuk ke arah lain. Yang perlu dihindari adalah menambah suplemen tanpa mengetahui ada tidaknya kekurangan, dan yang lebih penting, menganggap sesak napas, jantung berdebar, pusing berputar, atau tanda kehilangan darah sebagai urusan tidur. Tanda-tanda tersebut memerlukan pemeriksaan, bukan jadwal tidur yang lebih baik. Langkah berikutnya adalah menghitung berapa jam Anda benar-benar tidur tadi malam, bukan berapa lama Anda berbaring. Cari sebagai platform perbandingan harga dan panduan belanja terlengkap dalam bahasa Indonesia memudahkan Anda menemukan dan membandingkan produk terbaik sesuai kebutuhan sebelum memutuskan.
Pertanyaan / Jawaban
Mengapa kurang tidur bisa membuat seseorang merasa terus lapar meski sudah makan cukup?
Pembatasan tidur mengubah cara tubuh menilai rasa lapar dan kenyang, dan efeknya terlihat pada asupan makanan bahkan ketika porsi yang dimakan sudah memadai secara gizi. Penelitian terkontrol pada pria muda sehat yang tidurnya dibatasi empat jam selama dua malam menunjukkan kenaikan rasa lapar sekitar 24 persen dan kenaikan selera makan sekitar 23 persen dibanding kondisi tidur cukup, dengan keinginan terbesar tertuju pada makanan padat kalori dan tinggi karbohidrat. Rangkuman dari berbagai penelitian juga menemukan asupan energi bertambah beberapa ratus kalori pada kondisi kurang tidur. Karena rasa lapar itu terasa nyata, banyak orang menafsirkannya sebagai tanda tubuh kekurangan sesuatu dan menambah suplemen, padahal yang berubah adalah pengaturan nafsu makan akibat tidur yang terpotong.
Apakah lingkaran hitam di bawah mata menandakan kekurangan zat besi?
Lingkaran hitam di bawah mata paling sering berhubungan dengan kurang tidur, tetapi tanda ini tidak spesifik dan juga muncul pada anemia serta pada beberapa kondisi lain. Kulit di bawah mata adalah kulit paling tipis di tubuh sehingga pembuluh darah di bawahnya lebih mudah terlihat, dan warna itu menjadi lebih jelas ketika wajah menahan cairan atau ketika sirkulasi berubah setelah tidur yang terpotong. Karena satu tanda yang sama bisa berasal dari dua penyebab yang sangat berbeda, lingkaran hitam sebaiknya tidak dipakai sendirian untuk menyimpulkan apa pun, dan pemeriksaan darah sederhana adalah satu-satunya cara memastikan ada tidaknya anemia.
Bagaimana membedakan lelah karena kurang tidur dari lelah karena anemia?
Perbedaan yang paling berguna terletak pada bagaimana rasa lelah itu merespons istirahat. Lelah akibat kurang tidur berkurang jelas setelah beberapa malam tidur yang cukup dan teratur, sementara lelah akibat anemia cenderung bertahan meski waktu tidur sudah diperbaiki. Petunjuk kedua adalah adanya gejala yang tidak dijelaskan oleh kurang tidur, seperti sesak napas saat aktivitas ringan, jantung berdebar, pusing berputar, atau tangan dan kaki yang terasa dingin terus-menerus. Perlu ditegaskan bahwa pembedaan berdasarkan gejala hanya membantu memutuskan kapan perlu memeriksakan diri, bukan menggantikan pemeriksaan darah yang menjadi satu-satunya cara memastikannya.
Berapa lama waktu tidur yang dibutuhkan orang dewasa?
Sebagian besar acuan kesehatan menyebut rentang tujuh sampai sembilan jam per malam untuk orang dewasa. Yang sering terlewat adalah bahwa angka tersebut mengacu pada waktu tidur yang benar-benar terjadi, bukan lamanya berada di tempat tidur. Waktu yang dihabiskan untuk tertidur, terbangun sebentar di tengah malam, dan menatap ponsel sebelum benar-benar terlelap semuanya mengurangi angka yang sesungguhnya. Berbaring delapan jam bisa berarti tidur enam setengah jam, dan selisih satu setengah jam itu cukup untuk menimbulkan sebagian gejala yang kemudian dikira berasal dari makanan.
Apakah rasa ingin makan manis pada sore hari selalu berarti gula darah rendah?
Tidak selalu. Keinginan kuat terhadap makanan manis pada sore hari adalah salah satu pola yang paling konsisten muncul pada kondisi kurang tidur, dan penelitian menemukan peningkatan preferensi terhadap rasa manis setelah tidur dipotong. Pola tersebut sering ditafsirkan sebagai tanda kekurangan energi atau gula darah yang turun, lalu dijawab dengan menambah camilan manis, yang pada gilirannya mengganggu tidur malam berikutnya. Bila keinginan itu muncul hampir setiap sore dan bertepatan dengan minggu-minggu tidur yang pendek, tidur adalah variabel yang lebih masuk akal diperiksa lebih dulu sebelum menyimpulkan ada yang salah dengan pola makan.
Apakah suplemen bisa menggantikan tidur yang kurang?
Tidak ada suplemen yang menggantikan fungsi tidur. Proses yang berlangsung selama tidur meliputi pengaturan hormon, pemantapan ingatan, dan pemulihan jaringan, dan tidak satu pun bisa disediakan dari luar dalam bentuk zat gizi. Peran tidur dalam membersihkan sisa metabolisme di otak masih diperdebatkan di kalangan peneliti, tetapi perdebatan itu tidak mengubah kesimpulan praktisnya. Suplemen memperbaiki keadaan bila memang ada kekurangan zat gizi yang terbukti melalui pemeriksaan, dan pada kondisi itu manfaatnya nyata. Bila kekurangan tersebut tidak ada, yang tersisa hanyalah biaya bulanan dan rasa lega sementara karena merasa sudah melakukan sesuatu, sementara penyebab yang sebenarnya belum tersentuh sama sekali.
Kapan sebaiknya memeriksakan diri ke dokter alih-alih memperbaiki tidur sendiri?
Segera periksakan diri bila muncul sesak napas pada aktivitas yang biasanya ringan, jantung berdebar, pusing berputar, pingsan atau hampir pingsan, tinja berwarna sangat gelap, atau haid yang jauh lebih banyak dari biasanya, sebab tanda-tanda tersebut tidak dijelaskan oleh kurang tidur. Periksakan diri pula bila rasa lelah bertahan meski waktu tidur sudah diperbaiki secara konsisten selama dua sampai tiga minggu. Pemeriksaan darah sederhana bisa memastikan ada tidaknya anemia dan beberapa kekurangan zat gizi lain, dan hasil itu mengubah keputusan berikutnya jauh lebih banyak daripada menebak dari gejala.
